Как да изберем добавки с калций и магнезий
Трудно е да се попълни недостигът на магнезий и калций от обикновената храна, затова много хора се обръщат към хранителните добавки.
Дори да си купите добавка с високи дози от тези макронутриенти и да я приемате според правилата, пак може да имате дефицит.
За да предотвратите това, е важно да обърнете внимание на формата на тези минерали.
Различните съединения на магнезия и калция могат да покажат различна ефикасност и трябва да се избират според конкретните цели.
Формите на магнезия и калция имат няколко важни разлики:
- имат различна бионаличност (от 4% до 90%)
- имат различен ефект върху стомашната лигавица;
Могат да имат допълнителни ефекти (както отрицателни, така и положителни).
Форми на магнезия
В хранителните добавки се използват няколко основни форми на магнезий: киселини, соли и хелати.
Магнезиев хелат
Най-безопасната и най-бионалична форма на магнезий е добавката в хелатна форма (т.е. магнезий, "комбиниран" с аминокиселина).
Този вид се усвоява по-лесно и, в зависимост от конкретната аминокиселина, осигурява допълнителни ползи.
Хелатните форми са по-скъпи от другите форми поради сложния производствен процес.
Най-популярните хелатни форми са магнезиев глицинат, магнезиев L-треонат, магнезиев лизинат, магнезиев таурат, магнезиев оротат.
Магнезиевият глицинат има изразено седативно и релаксиращо действие, магнезиевият оротат има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, а магнезиевият треонат подобрява мозъчната функция.
Магнезиеви киселини
Магнезиевите киселини включват аспартат, малат, цитрат и пиколинат. Магнезиевият аспартат работи добре в комбинация с калий, често се използва при синдрома на хроничната умора, подпомага регулирането на водния баланс. Тази форма има добра усвояемост.
Магнезиевият малат е отличен избор за спортисти, тъй като помага за облекчаване на мускулните болки. Магнезиевият малат трябва да се приема през първата половина на деня, тъй като ябълчената киселина е отговорна за производството на енергия, затова приемът му вечер може да затрудни заспиването.
Страничен ефект на малата е леко слабително действие.
Магнезиевият цитрат е една от най-популярните форми, поради сравнително ниската си цена и добрата усвояемост. Магнезиевият цитрат има силно слабително действие, така че добавката ще бъде ефективна при лечение на запек.
Магнезиевият пиколинат се усвоява добре от организма, но за разлика от горните форми няма допълнителни "функции".
Магнезиеви соли
Магнезиевите соли включват: оксид, хлорид, сулфат и фосфат.
Магнезиевият хлорид има предимство сред тези форми, тъй като се усвоява лесно, има благоприятен ефект върху бъбреците и спомага за ускоряване на метаболизма.
Магнезиевият сулфат рядко се използва като преорална добавка и по-често се използва като инжекционен разтвор. Приемането на капсули или таблетки с магнезиев сулфат може да предизвика силен слабителен ефект до диария.
Магнезиевият оксид е по-слабо усвоима форма, с бионаличност 4%, и по-често се предписва при запек, но не е подходящ за дефицити.
Форми на калций
Формите на калция също могат да бъдат разделени на хелатни, киселинни и соли.
Калциевият хелат - калций, комбиниран с аминокиселина - е лесно усвоим и не влияе на киселинния баланс.
Тъй като молекулата на калциевия хелат е голяма, е трудно да се вмести висока доза в една капсула или таблетка, затова често една доза може да бъде две капсули/таблетки.
Калциеви киселини
Сред киселинните съединения калциевият цитрат е предпочитаната форма, с бионаличност до 40%, не причинява стомашно-чревни болки, метеоризъм и запек, а също така е подходящ за хора с ниска киселинност.
По-добро усвояване, ако се приема 30 минути преди хранене.
Калциеви соли
Сред използваните калциеви соли са форми на фосфат и карбонат.
Калциевият фосфат се намира естествено в млякото и съдържа два важни за организма минерала: самия калций и фосфор.
Този вид се използва най-добре за лечение на остеопороза, рехабилитация след фрактури.
Но като превантивно средство за борба с дефицита е по-добре да се предпочете друг вид, тъй като излишъкът от калциев фосфат може да се отложи в кръвоносните съдове, да повиши нивото на "вредния" холестерол и да предизвика проблеми със стомашно-чревния тракт.
Калциевият карбонат е най-разпространената форма, която се среща в аптечните добавки, а усвояемостта му може да достигне до 30%, ако добавката се приема с храна. Едно от свойствата на тази форма е способността ѝ да намалява стомашната киселинност.
Формата на калциевия хидроксиапатит може да бъде обособена, тъй като тя е най-близка и най-естествена за нашето тяло. Такъв калций съдържа фосфор, както и колаген тип 1 и хондроитин сулфат.
Как да увеличим бионаличността на магнезия и калция
Не трябва да се пренебрегват витамините и минералите, които подобряват бионаличността на магнезия и калция, и да се избягват комбинации, които могат да попречат на нормалното усвояване на макроелементите.
При прием на лошо комбинирани витамини и минерали е по-добре добавките да се приемат поотделно с интервал от 4 до 6 часа.
Магнезият може да се приема и в комбинация с:
- витамин В6 (пиридоксин);
- селен;
- бор;
- витамин D3;
- витамин К2 (менахинон);
- калий.
Магнезият е слабо съвместим с витамините В1 и Е, желязото и фосфора.
За калция добра комбинация е:
- витамин В6 (пиридоксин);
- витамин В12 (цианокобаламин);
- витамин С;
- витамин D3;
- витамин К;
- магнезий.
Несъвместими комбинации с калций са В1, желязо, фосфор, цинк.
