Мускулна хипертрофия: какво тегло е оптимално
Кое е по-ефективно: упражнения с големи или малки тежести?
Хората са склонни да идеализират това, което правят сами или това, което правят по-добре. Ярък пример е спазването на определена диета.
Веганството, кето, PG, месоядните и обикновените PPers също често страдат от мания на величието и склонност към агресивна пропаганда.
И обективната реалност е, че всеки набор от повторения, от тези, които отдавна се използват в бодибилдинга, може да бъде възможно най-ефективен.
Систематичен преглед на текущата литература и мета-анализ на данни от 21 проучвания (1), водени от най-големия в света учен по адаптивна хипертрофия Брад Шонфелд, заключава, че „максималните печалби на сила се постигат с тежки натоварвания, докато мускулната хипертрофия може да бъде еднакво постигнато в целия спектър от диапазони на натоварване".
Условия за мускулна хипертрофия
Ключовата фраза е "може би", тоест по принцип е възможно, но не е задължително това, което е за вас.
Съвременната наука постулира, че условията за максимален хипертрофичен стимул, предизвикан от упражнения, са основно:
- Технически висококачествена работа, която ви позволява да подчертаете напрежението в целевия мускул или мускулна група (MG). Преодоляване на външно съпротивление с всичко възможно, това не е бодибилдинг.
- Изпълнение на упражнението до отказ или на ръба на отказа (да го наречем изразена ЛОКАЛНА умора - умора в целевия мускул или МГ). Колкото по-нисък е интензитетът, толкова по-важно става постигането на провал. Отказът е невъзможността за по-нататъшно изпълнение на положителната фаза на упражнението в технически правилна форма.
- Достатъчно количество качествена работа за максимален стимул. Това е качествено, тъй като в бодибилдинга количеството натоварване само по себе си не е най-ефективният стимул.
Във връзка с изброените състояния високо- и нискоинтензивните тренировки имат своите плюсове и минуси.
Плюсове и минуси на наднорменото тегло
Използването на твърде голямо тегло може да доведе до лоша производителност.
Това се случва както поради включването на нецелеви мускули в натоварването в резултат на читинг, така и в резултат на промяна в междумускулната координация (степента на участие на всеки мускул може да се различава значително в зависимост от размера на външното съпротивление, например при лежанка с максимално тегло, гръдният мускул при много спортисти спира да бъде основен и ролята на трицепсите и делтите се увеличава).
Промените, които настъпват, позволяват да се справите с избраното тегло, но в същото време се губи изключително важното акцентиране или локализиране на натоварването.
Предимствата на голямата тежест са, че подходите са кратки във времето, следователно не са много уморителни и в случай на висококачествена работа няма нужда да работите до отказ.
Плюсове и минуси на ниско тегло
Използването на малки или средни тежести изисква продължително упражнение и винаги до отказ, което е съпроводено с натрупване на ОБЩА умора, което принуждава някои трениращи да завършат сета преди да достигнат до изразена ЛОКАЛНА умора. Общата умора също може да повлияе негативно върху постигането на необходимото количество качествена работа, особено при обучение на големи MG. Например, след като са направили няколко серии от 20-25 дълбоки клякания до отказ, много трениращи не могат да се справят напълно с останалите планирани упражнения.
И това, дори ако всички планирани упражнения / подходи са изпълнени, ще доведе до факта, че обемът на КАЧЕСТВЕНАТА работа ще намалее. Честно казано, трябва да се отбележи, че работата с много големи тежести в основните упражнения също води до развитие на изразена обща умора, въпреки че тази умора не се проявява, както при по-ниски тежести - метаболитен стрес, а инхибиране на централната нервна система система.
Предимствата на ниската интензивност са технически по-лесни за изпълнение упражнения, по-малко натоварване на ставно-лигаментния апарат, възможност за практикуване както на бързо темпо, така и на много бавно.
Изводи: какво работно тегло да избера?
Изберете работното тегло, с което можете напълно и честно да спазвате горните условия, за да създадете ефективен хипертрофичен стимул.
Може да варира в зависимост от вида на изпълняваното упражнение, тренираната мускулна група и дори настроението.
Необходимо ли е безпроблемно да се променя интензивността, включително всички видове натоварвания в програмата, например разделяне на тренировъчния процес на периоди?
Обикновено в началните и дори напредналите нива на развитие всяко програмиране на обучение е много ефективно.
Помага за организирането на тренировъчния процес, прави ни по-дисциплинирани, улеснява анализирането на успехите и неуспехите.
Промяната на натоварването помага да се покрият недостатъците на едни с предимствата на други, особено в условията на често обучение на един MG в рамките на микроцикъла.
Който го е пробвал, знае, че да правиш едно и също нещо два-три пъти седмично не е лесно психически и физически.
В допълнение, промяната на натоварването потенциално ще помогне да се избегне биомеханична адаптация. Това е такава ситуация, когато например сте правили махове с дъмбели в страни за 10 повторения и винаги сте усещали отличната работа на делтоидите, но внезапно това усещане ви е напуснало и когато сте намалили тежестта и сте направили 15 повторения, то се е върнало отново. Нашето тяло е в състояние да се адаптира към въздействието на физическото усилие, като го улеснява в преодоляването на външно съпротивление чрез "разпръскване" на натоварването между мускулите, участващи пряко или индиректно в упражнението, включително промяна на позата или позицията на тялото към по-силна позиция. Това е добре, когато целта е да се увеличи силата или представянето, но е лошо, когато основната цел е да се стимулира хипертрофията.
Опитните спортисти най-често гравитират към интуитивно обучение, променяйки програмата почти в процеса на самото обучение. Те са много по-малко обвързани с проследяването на прогресията, просто защото няма къде да се увеличи допълнително интензивността или обема. Следователно основният им акцент е върху най-ефективната, от гледна точка на бодибилдинга, работа в даден момент без препратка към работните тежести.
Използвани материали
- Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D и Krieger, JW. Адаптации на сила и хипертрофия между ниски vs. тренировка за съпротива с високо натоварване: систематичен преглед и мета-анализ. J Сила Cond Res. 2017 декември;31(12):3508-3523.
