Креатинът работи по-добре с вода
Креатинът, разтворен във вода, работи само малко по-добре от прахообразната форма.
Спортисти, които разтварят креатин в течност, реагират малко по-добре на добавката, отколкото спортисти, които приемат креатин на прах, неразтворен във вода.
Това установиха британски спортни учени от университетския колеж в Чичестър.
Разтваряне на креатин
Първо, можете предварително да разтворите креатина във вода у дома и да го вземете със себе си, без да се притеснявате, че ще се превърне в неактивна форма.
Креатинът започва да се разгражда едва след 8-12 часа. [1]
Но колко добре се разтваря креатинът във вода зависи от нейната температура.
Данните по-долу са взети от обзорна статия на Ралф Джегер. [2]
Те показват температурата, при която различни количества креатин се разтварят в 1 литър вода.
Колкото по-топла е водата, толкова по-голяма е разтворимостта на креатина.
За разтваряне на чаена лъжичка от горе ще ви трябва поне литър студена вода и около 150 мл вода, загрята до 60 С.
4 градуса по Целзий - 6 гр
20 градуса по Целзий - 14 гр
50 градуса по Целзий - 34 гр
60 градуса по Целзий - 45 гр
Форми на креатин
Колкото повече киселина има в разтвора, толкова повече креатин може да се разтвори в него.
Тази идея е в основата на някои форми на креатин, комбинирани с налични на пазара киселини (креатин цитрат, креатин малат или креатин пируват).
Вярно е, че по отношение на разтворимостта производителите на добавки мълчат за един нюанс.
В 1 литър вода с температура 20 градуса по Целзий могат да се разтворят 14 g креатин монохидрат, 29 g креатин цитрат и до 54 g креатин пируват.
Разликата е много голяма, но всъщност е по-малка. Факт е, че креатин цитратът и креатин пируватът не се състоят изцяло само от креатин, те съдържат и киселини.
Така, когато се преобразува в нетно тегло, разтворимостта
креатин цитрат и креатин пируват ще бъдат съответно 1,6 и 2,6 пъти по-високи от тези на обикновения креатин.
Всичко това е много интересно. Но наистина ли има значение дали разтваряте креатина под някаква форма или изобщо не?
Според британски учени има известна разлика.
Те дадоха на пет субекта доза от 2,3 грама креатин в три различни случая.
В един случай изследователите разтварят креатин в 250 ml вода при 30 градуса по Целзий (разтвор), в друг случай те разтварят праха в чаша ледена вода.
Водата беше толкова студена, че креатинът почти не се разтваряше, образувайки суспензия на дъното.
В третия случай те приготвят креатин на прах под формата на дъвчаща пастила (бонбони).
Когато изследователите изследвали кръвта на своите тествани субекти, те видели, че концентрацията на креатин е най-висока, след като те погълнат креатина в разтвор.
Прилагането на креатин под формата на таблетка за смучене (стрита в устата и погълната) или като кристална суспензия в ледена вода води до 20% намаление на пиковата концентрация и 30-35% намаление на площта под кривата на плазмената концентрация на креатин в сравнение със същата приложена доза в топъл разтвор. Въпреки възможно по-ниската бионаличност на креатина, доставен в каквато и да е твърда форма, той все пак е достатъчен да повиши плазмената му концентрация от пет до шест пъти при индивиди със средно телесно тегло от 75,6 kg. Авторите на изследването заключават, че креатинът, приложен в твърда форма, се абсорбира лесно, но може да доведе до малко по-ниски пикови концентрации, отколкото когато същата доза се дава като разтвор. [3]
Използвани материали
- Патент на САЩ US 5,968,544. 19 октомври 1999 г.
- Анализ на ефикасността, безопасността и регулаторния статус на новите форми на креатин. Ралф Ягер, Мартин Пурпура, Андрю Шао, Тошитада Иноуе, Ричард Б. Крейдер. Аминокиселини. 2011 май;40(5):1369-83.
- Усвояване на креатин, доставян като напитка, в месо или в твърда форма. Роджър С. Харис, Мери Невил, Д. Беорн Харис, Джоан Л. Фалоуфийлд, Грегъри С. Богданис, Джон А. Уайз. J Sports Sci. 2002 февруари;20(2):147-51.
