Спортно хранене за изграждане на чиста мускулна маса
Нарастването на чистата мускулна маса без натрупване на мазнини е неосъществима мечта на всички спортисти.
За съжаление е невъзможно да се натрупа единствено мускулна маса, защото всичко в тялото ви е свързано с всичко останало.
В периода, когато хранителните вещества са в излишък, всички тъкани и процеси са засегнати - увеличава се мастният слой, увеличава се мускулната маса, в клетките се задържа повече вода.
Но все пак е възможно да се организира процесът на наддаване на тегло така, че да се добави възможно най-малко мастна тъкан.
Как да го направим? Следвайте нашите препоръки.
Спортно хранене и режим
На първо място трябва да си изградите тренировъчен и хранителен режим, а универсален такъв няма. Ако не правите достатъчно в нито един аспект, това няма да ви доведе до очакваните резултати.Тренировъчната програма е въпрос на компетентни треньори, задължително се консултирайте със специалисти! Но ние ще се спрем по-подробно на храненето. За да натрупате маса, следете за количеството на хранителните вещества - протеини, мазнини, въглехидрати.
Принципът е следният: мускулите растат при излишък на калории и достатъчно количество протеини. Добавете поне 500 килокалории към диетата си (при които не наддавате или не губите тегло) и се уверете, че имате поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е основата. Но има много тънкости как да увеличите скоростта на наддаване и да превърнете препоръките в живот. И не можете да се справите без спортно хранене.
Какъв вид спортно хранене е необходимо за растежа на чиста мускулна маса?
Протеин
Протеиновите шейкове трябва да присъстват в диетата ви, защото не само трябва да консумирате достатъчно количество протеин, но и да следите по кое време и какъв протеин приемате.
Невинаги е възможно да ядете предварително приготвено месо или яйчни белтъци преди и след тренировка, а в този случай се нуждаете от храна, която е лесна за усвояване.
Като приемате протеинови шейкове преди и след тренировка, вие снабдявате мускулите си с висококачествен чист протеин, който ви помага да се възстановите и предотвратява катаболизма.
Кой е най-добрият протеин?
Суроватъчният протеин има най-висока биологична стойност по отношение на аминокиселинния състав.
Суроватъчният протеин е и най-бързият протеин, което означава, че се усвоява по-бързо от другите протеини.
Ако искате добър протеинов тласък преди лягане или искате да замените хранене с шейк, казеиновият или многокомпонентният протеин е правилният избор.
За вегетарианците соевият протеин е чудесно решение и всъщност той е почти единствената протеинова опция за вегетарианските спортисти.
Съществуват и други видове протеин, като яйчен и говежди.
Всички те имат своите плюсове и всичко зависи от индивидуалните предпочитания и бюджета ви.
Но какъвто и вид протеин да изберете, доверявайте се само на реномиран и утвърден производител.
BCAA и гейнър
BCAA са незаменими аминокиселини с разклонена верига, които служат като допълнителен защитен слой срещу катаболизма и осигуряват на мускулите ви градивен материал. Те са особено ефективни в комбинация с протеини. Гейнърите се предлагат под формата на прах, капсули и таблетки. Изберете най-удобната за вас форма и приемайте препоръчаната доза преди, след, а понякога дори и по време на тренировка.
Гейнърът е чудесен продукт "за из път" за тези, които не могат да се хранят пълноценно. Избирайте гейнъри, които съдържат сложни въглехидрати. Можете също така да използвате гейнъри заедно с протеинови шейкове преди и след тренировка. Но бъдете внимателни с гейнърите, особено при хора, които имат дори леко наднормено тегло. Превишаването на нормата за въглехидрати крие риск да натрупате повече мазнини, отколкото ви е необходимо. Въпреки това, това е идеален продукт за ектоморфите.
Креатин и глутамин
Креатин: Приемът на креатин допълва вашата сила и издръжливост. Креатинът ви помага да извлечете максимума от тренировките си, а понижаването на млечната киселина гарантира, че мускулите ви не губят ефективност за продължителни периоди от време. В началото на употребата на креатин веднага ще забележите добро напомпване и ефективност. Най-доброто решение е да консумирате креатин преди тренировка заедно с протеин и bcaa. В нетренировъчни дни приемайте креатин сутрин със закуската (въглехидратите подобряват усвояването на креатина).
Глутаминът може да е условно заменима аминокиселина, но при тежки тренировки все пак е необходимо допълнително количество от него. Причината е, че по време на интензивни тренировки глутаминът в мускулите се прехвърля към имунната система, за да помогне на организма да се справи адекватно със стреса. Недостатъкът на този процес е, че той става дефицитен в мускулите, което възпрепятства мускулния растеж. Приемайте 15-20 грама глутамин по време на периода на повишаване на теглото.
Тестостеронови бустери
Тестостероновите бустери ще ви служат добре по време на тренировките, като поддържат енергийните ви нива чрез леко повишаване на естествения тестостерон.
Тези продукти са на растителна основа, така че са абсолютно безопасни.
Към тестостероновите бустери спадат: триблус, ZMA, D-аспарагинова киселина, епимедиум и т.н.
Понякога те се срещат като отделни добавки, а понякога като част от комплексни добавки.
И така, използвайки нашите препоръки и правилната употреба на продуктите за спортно хранене, ще увеличите растежа на чистата мускулна маса и ще сведете до минимум натрупването на подкожни мазнини по време на наддаването на тегло.
