Спортно хранене за наддаване на тегло
Целта ви е да качите килограми?
Тогава вероятно вече знаете основното си правило - уверете се, че диетата ви е хиперкалорична, когато тренирате усилено. Хората, които не тренират, обаче често искат да наддадат на тегло, а вие нямате време да тренирате във фитнеса, но типът на тялото ви не ви допада, смятате, че сте прекалено слаби и искате да наддадете на тегло.
Тренирате неуморно, но наддавате много бавно или изобщо не можете да качите нито един килограм, независимо колко ядете?
Ако е така, трябва да разберем защо възникват тези проблеми и какви грешки допускате. Разбира се, има много нюанси и разглеждането им би отнело твърде много време, а и излиза извън рамките на тази статия, но ще подчертаем основните, за да разберете как спортното хранене може да ви помогне да постигнете целта си. Между другото, в повечето случаи твърдението "ям много, но не качвам килограми" се оказва невярно, а когато започнем да броим калориите, се оказва, че просто не получаваме достатъчно калории.
"Трите стълба на масата"
Основните постулати и правила на бодибилдинга остават непроменени в продължение на много години: основното правило за качване на тегло е да се осигури на организма енергия (хиперкалории и ежедневен прием на протеини), правилна системна тренировка и почивка - това са трите стълба, върху които живее вашата маса! Ако вече сте разработили правилно формулирана тренировъчна програма, това е чудесно, но храненето е 70% от успеха.
Какви хранителни добавки са подходящи за вас?
Много неща зависят от типа на тялото ви, както ще обсъдим по-долу. Ако говорим за общи модели, за да ускорите процеса на качване на килограми, трябва да използвате предимно протеин, гейнър, следтренировъчен комплекс, креатин, въглехидратен комплекс, както и аминокиселинен комплекс, BCAA, предтренировъчен комплекс, лекарство, което ускорява секрецията на хормона на растежа или тестостерона и много други, които заедно ще ви позволят да направите пробив в набирането.
Спортно хранене за натрупване на мускули
Протеин и гейнъри
Протеинът е задължителен за изграждането на мускулна маса - това е ясно. Внимавайте за тези, които съдържат въглехидрати. Протеинът се усвоява по-добре в присъствието на въглехидрати, а въглехидратите са жизненоважни за производството на инсулин, който е ключовият анаболен хормон. Затова изолатите не трябва да се използват за бърз растеж.
Протеините ви дават голямо количество белтъчини за мускулен растеж, защото само един среден шейк съдържа около 30 грама висококачествен протеин, който гарантирано изгражда мускулната ви маса. С един или повече шейкове на ден можете да си набавите калориите, от които се нуждаете, за да растете.
Протеиновите смеси са подходящи за тези, чието телосложение е от типа "ендоморф", което означава, че имате мускулна маса, малко мазнини и наддавате добре или сте наддавали, но изведнъж теглото е спаднало, или искате да ускорите този процес на растеж.
Gainer е дар от Бога за хората, които искат да направят скок напред в наддаването на тегло!
Гейнърът може да ви помогне да замените следващото хранене, защото не винаги имате време да се подсилите правилно с достатъчно количество протеини, въглехидрати и микроелементи.
Всяка порция ще обогати мускулите ви с огромна доза протеини, въглехидрати и хранителни вещества, така че ще качите тегло за нула време.
По-специално, гейнърът се препоръчва за хора, които не растат добре.
Ако сте "ектоморф" (човек, който се храни и тренира много, но чиито мускули или не наддават на тегло, или растат бавно), гейнърът е точно това, от което се нуждаете.
Ектоморфите трябва да помислят за гейнъри с високо съдържание на въглехидрати.
Ако обаче теглото ви вече е прекомерно или сте склонни бързо да качвате излишни килограми, това означава, че вашият тип тяло е "мезоморф" и не ви препоръчваме да използвате гейнър.
Да, определено ще пораснете, но каква е ползата от качването на мазнини?
Тя пак ще блокира гледката на всичките ви мускули, а когато се опитвате да отслабнете, рискувате да загубите половината от телесната си маса за толкова време.
Затова е по-добре мезоморфът да се ограничи до протеини или да вземе високопротеинов гейнър.
Добавки за възстановяване
И така, имали сте добра тренировка и гарантирано сте си набавили калориите, сега трябва да проверите третия стълб на качването на килограми - регенерацията.
Няма растеж без пълноценно възстановяване от тренировките.
Като не се възстановявате напълно и не тренирате отново, рискувате да претренирате, което е изключително опасно състояние за един спортист.
Когато мускулите не са напълно възстановени, се освобождава и натрупва кортизол - хормон, който уврежда мускулите.
Силно ви препоръчваме да прочетете допълнителна литература, за да имате необходимите познания в областта на ефективната тренировка: повече не е по-добре.
Мускулните влакна не растат по време на усилени тренировки; те растат по време на почивка, поради което е толкова важно да се наспивате обилно и да правите почивки между силовите тренировки.
Можете да си купите следтренировъчни комплекси, които ще ви помогнат да се възстановите много по-бързо, което значително ще увеличи обема на тренировките ви и ще ускори напредъка ви.
Такива комплекси съдържат вещества, които отстраняват млечната киселина (освен това обърнете внимание на добавките с бета-аланин), и няма да се чувствате "разбити" в продължение на три дни след тежка тренировка.
Почти всички следтренировъчни комплекси са обогатени с въглехидрати, които стимулират възстановяването, затова препоръчваме да изберете комплекс без мазнини за тези, които са склонни към напълняване.
Препоръчваме ви да приемате въглехидратен комплекс след тренировка, тъй като той ефективно затваря анаболния ви прозорец.
Посттренировъчните комплекси могат да съдържат аминокиселини, витамини и минерали, креатин и специални екстракти, благодарение на които те:
- блокират катаболните процеси;
- увеличават производството на тестостерон;
- ускоряват секрецията на хормона на растежа;
- имат успокояващ ефект.
Последното в списъка с ефекти ще ви помогне да заспите дори след енергийни напитки и да растете неконтролируемо по време на почивка.
За дълбок възстановителен сън някои спортисти приемат препарати с мелатонин.
Известно е, че мелатонинът регулира циркадните ритми и допълнителният му прием ви помага да заспите и да спите спокойно.
Какъв е най-добрият начин за постигане на максимален растеж?
Можете да използвате и други добавки в програмата си, за да си помогнете да пораснете още повече и да станете по-силни.
Креатин.
Проучванията показват, че в хода на приема (пет седмици на добавка) на креатин можете да увеличите масата си средно с 5 кг! До голяма степен това се дължи на увеличаването на силата и следователно на работните тежести. Креатинът е от съществено значение за вашите мускули: той ги прави по-силни и по-пълни и визуално увеличава обема им.
Аминокиселини (особено BCAA и глутамин).
Като градивни елементи на протеините, те са от съществено значение за растежа на мускулите Ви! Някои от аминокиселините са незаменими, т.е. не се произвеждат от организма, затова се препоръчва да ги приемате допълнително. Те ще изградят микроразкъсвания в мускулите Ви, ще ги предпазят по време на тренировка и ще направят мускулите Ви по-твърди. Може би се чудите защо ми трябват отделно аминокиселини, след като си ги набавям от протеина. Факт е, че аминокиселините вече са били разградени и са в свободна форма, така че ще бъдат използвани за растеж възможно най-бързо.
Тестостеронови бустери.
Тези продукти увеличават производството на тестостерон в тестисите, който е мощен анаболен хормон: тестостеронът е отговорен за изграждането на мускулите. Тестостероновите бустери не само са способни да дадат реално увеличение на мускулната маса и сила, но също така ще се отразят благоприятно на мъжкото здраве, ще повишат потентността и сексуалното желание.
Азотен оксид.
Нивата на азотния оксид са подценени от учените, които наскоро откриха, че ниските нива на азотния оксид потискат синтеза на протеини. Азотният оксид бустери и аргининът спомагат за разширяване на кръвоносните съдове и увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите, като по този начин увеличават снабдяването на мускулите с всички хранителни вещества за растеж.
Така че, ако искате да наддадете на тегло, трябва да включите в диетата си поне спортни хранителни продукти, които ще ускорят многократно процеса на мускулен растеж.
