15 витамина, които ускоряват мускулния растеж
Натрупването на мускулна маса е комплексен процес, за който са нужни много усилия – правилно хранене, добра тренировъчна програма и прием на подходящи хранителни добавки.
Важна роля имат някои витамини и минерали, които спомагат мускулния растеж. Кои са те?
Витамин А
Витамин А – участва в процеса на регенерация и изграждане на тъканите и подпомага растежа на мускулите.
Повишава качеството на тренировките и увеличава протеиновия синтез и има мощен ефект върху производството на тестостерон – основния анаболен хормон, важен за мускулния обем.
Намира се в: черен дроб, хайвер, яйца, моркови, тиква, спанак.
Витамин Д
Витамин Д – участва в изграждането на мускулните клетки и подпомага калциевата хомеостаза.
Тя има много важно значение за мускулните съкращения.
Повишава собственото производство на тестостерон и увеличава силата и издръжливостта.
Важно е да се излагате редовно на слънце и при нужда да приемате добавки с витамин Д.
Витамин Е
Витамин Е – мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали, натрупани в клетките, в следствие на интензивни тренировки.
Ускорява възстановяването и намалява мускулната умора.
Включете в менюто си: ядки, сушени плодове, зехтин.
Витамин К
Витамин К – нормализира съсирването на кръвта, подобрява метаболизма и съдовата еластичност, укрепва мускулите.
Основни източници са: зелени зеленчуци като зеле, спанак, грах, копър, магданоз.
Витамин Ц
Витамин Ц – предпазва мускулните клетки от разпад.
Участва в синтеза на колаген и укрепва мускулите и ставите.
Намалява симптомите на мускулна умора.
Намира се в: цитрусови плодове, чушки, домати, броколи.
Витамин Б1
Витамин Б1 – нормализира работата на нервната система, осигурява енергия за тренировки, ускорява усвояването на въглехидрати.
Основни източници са: слънчогледови семки, фъстъци, соя, пшеница, боб, леща.
Витамин Б2
Витамин Б2 – участва в енергийния метаболизъм, стимулира производството на червени кръвни клетки и осигурява енергия и кислород за мускулите.
Включете в менюто си: черен дроб, яйца, грозде, бадеми.
Витамин Б5
Витамин Б5 – участва в производството на енергия, намалява умората, подобрява усвояването на глюкозата от клетките и осигурява гориво за тренировки.
Съдържа се в: карфиол, броколи, гъби, бадеми.
Витамин Б6
Витамин Б6 – участва в белтъчния метаболизъм, глюконеогенезата и производството на хемоглобин.
Нужен е за енергия и растеж на мускулите.
Намира се в: месо, нахут, чушки, чесън, шам фъстък.
Витамин Б9
Витамин Б9 – необходим е за растежа и деленето на клетките, подпомага образуването на хемоглобин и нарастването на мускулите.
Източници на витамин Б9 са: броколи, боб, ядки, черен дроб, авокадо.
Витамин Б12
Витамин Б12 – незаменим е при производството на червени кръвни клетки и усвояването на желязото.
Дава енергия и се грижи за здравето на мускулите, костите, мозъка и нервите.
Основни източници са месо и риба.
Витамин Б3
Витамин Б3 – играе важна роля за производството на енергия и участва в метаболизма на мазнини и въглехидрати.
В най-големи количества се намира в месо, риба и краве мляко.
Витамин Б7
Витамин Б7- жизнено необходим за поддържане на метаболизма и нормалните нива на кръвна захар.
Намалява риска от развитие на диабет.
Съдържа се в: гъби, риба тон, авокадо, яйца, сьомга, горски плодове.
Витамин Б4
Витамин Б4 – необходим е за синтеза на мазнините, които изграждат клетъчните мембрани.
Контролира нивата на холестерол и триглицериди.
Намалява умората.
Намира се в: яйчен жълтък, риба, извара, соя, зеле.
Калций
Калций – играе важна роля за здравината и плътността на костите и мускулната активност.
Контролира кръвното налягане.
Храни, богати на калций са: броколи, смокини, тофу, бадеми.
Фосфор
Фосфор – ключов източник на енергия и основен компонент на кръвта, меките тъкани, костите и зъбите.
Намира се основно в: млечни продукти, сьомга, леща, телешко месо, кашу, грах, ябълки.
Магнезий
Магнезий – един от най-важните минерали за мускулната функция.
Жизнено важен е за нормалния метаболизъм и процесите на производството на енергия.
Играе важна роля за нормалната мускулна функция и за работата на нервната система.
Помага за намаляване на високото кръвно налягане.
Храни, богати на магнезий са: банани, авокадо, ядки, зеленолистни зеленчуци, боб, фъстъци, соя, кисело мляко.
Калий
Калий – регулира мускулните свивания, сърцебиенето, рефлексите, нервните импулси.
Регулира кръвното налягане, понижава риска от инсулт, поддържа костите и мускулите здрави.
Ще го откриете в: цвекло, боб, соя, картофи, авокадо, гъби.
Желязо
Желязо – необходимо е за растежа, развитието и нормалното функциониране на клетките.
Образува червени кръвни клетки, които доставят кислород в тялото.
Поддържа тонуса и еластичността на мускулите.
Съдържа се в: червено месо, суб продукти, морски дарове, яйца.
Цинк
Цинк – участва в производството на протеини и имат много важна роля при растежа на клетките.
Може да го намерите в: агнешко и говеждо месо, кашу, тиквени семки, сусам, кисело мляко, яйца, сьомга, какао.
Нашето мнение
Набавянето на всички необходими витамини и минерални е важно не само за покачването на мускулна маса, но и за цялостното ви здраве.
Внимавайте да не предозирате защото това също е опасно. Използвайте хранителни добавки умерено и разумно.
