Лактозата пречи ли на загубата на тегло?
На лошия танцьор постоянно нещо му пречи...
Явно това кара тези, които не са постигнали желаната цел да отслабнат, да измислят оправдания за неуспехите си.
Други просто улавят тази информация и за всеки случай решават да не повтарят „грешките“ на други хора.
Така че, ако искате да отслабнете - премахнете лактозата.
Това е друг мит, който обаче е малко по-рядко срещан от страха от захарта.
Съставът на лактозата и нейната роля в метаболизма
Трябва да се отбележи, че лактозата и захарта имат нещо общо.
И двете са дизахариди, тоест те са вещество, състоящо се от две молекули.
Едното е глюкозата, другото, в случая на захарта, фруктозата, а в случая на лактозата, галактозата.
Фруктозата и галактозата се метаболизират приблизително по същия начин.
Тоест, те не влизат в общото кръвообращение, остават в черния дроб, където се синтезира гликоген от тях или, в случай на ясен излишък, мазнини.
Въпреки това, гликемичният отговор към лактозата е много по-слабо изразен, отколкото към захарозата.
Последният има гликемичен индекс 70, докато лактозата има 50.
Гликемичният индекс на консумираната храна не влияе на резултатите от отслабването (1).
В допълнение към гликемичния индекс, храните, съдържащи лактоза, имат и по-нисък гликемичен товар.
И така, различните млечни продукти съдържат средно 2-6% лактоза, докато в тях няма други въглехидрати, освен ако не се добавят отвън.
Има ли смисъл да се изключват млечните продукти при отслабване?
И най-важното е, че лактозата в типичната човешка диета е няколко пъти по-малко от захарта.
Един литър мляко съдържа 47 грама лактоза, колко души пият мляко в литри?
Когато човек изключи захарта от диетата, продуктите, които я съдържат, волю или неволю, той значително намалява количеството на консумираните калории, което благоприятно влияе върху създаването на енергиен дефицит - единственият фактор, необходим за успешна загуба на тегло.
Като премахнем лактозата от диетата, ще намалим леко нейното калорично съдържание.
Но ако храните, съдържащи захар, са предимно енергийни източници, които съдържат малко хранителни вещества, необходими за живота и здравето, тогава млечните продукти са основно източник на пълноценен протеин, както и на витамини, минерали и пробиотици.
Тоест, като изключим захарта, само ще загубим енергия, което е добре за отслабване, а като изключим млечните продукти, поради наличието на лактоза в тях, потенциално намаляваме качеството на диетата си.
Научни изследвания за ролята на млечните продукти за отслабване
А какво казват проучванията за ефекта на млечните продукти върху телесното тегло?
Те казват точно обратното. Млечните продукти (за удобство ще намалим до "MP") не пречат, но помагат за отслабване или ефектът им е неутрален.
- Резултатите от актуализиран мета-анализ на 37 рандомизирани контролирани проучвания (RCT), проведени от 1966 до 2017 г. за ефекта от приема на MP върху телесното тегло и състава на тялото сред 184 302 възрастни, показват, че ефектът от приема на MP върху намаляването на наддаването на тегло и подобряването на телесния състав с диета с намалено съдържание на калории е от полза. (2)
- Според мета-анализ на 27 RCT, проведени и публикувани до март 2016 г., консумацията на MP (2-4 стандартни порции през целия ден) ускорява загубата на тегло и положително променя състава на тялото (губи се повече мазнини, отколкото мускулна маса), когато се използва енергийно ограничена диета при възрастни на възраст от 18 до 50 години в сравнение с диети с намалено съдържание на MP. Но нямаше статистически значима разлика при трениращите с тежести индивиди. (3)
- Систематичен преглед и мета-анализ на 14 RCT, проведени от 1960 до 2011 г. за ефекта от приема на MP върху телесното тегло и състава на тялото при възрастни, показа, че включването на MP в диета с намалено съдържание на калории значително влияе върху намаляването на телесните мазнини, запазване на мускулната маса в сравнение с конвенционалните диети за отслабване. (4)
- Систематичен преглед от 2016 г. и изследване на набора от научни доказателства за положителните и отрицателните ефекти на млякото и млечните продукти върху човешкото здраве заключава, че според най-новите научни данни консумацията на мляко и МТ е свързана с намален риск от затлъстяване в деца. При възрастни включването на МП в диетата показва подобряване на телесния състав и по-лесно отслабване в периода на енергийна редукция. (5)
Млечни продукти и инсулинова резистентност
И накрая. Друга ужасна история, свързана с консумацията на млечни продукти, е, че те могат да доведат до развитие на инсулинова резистентност.
А на негов фон мазнините се натрупват по-лесно при преяждане. Но и тук науката говори за точно обратния ефект.
Сравнително скорошна работа е „Ефектът от консумацията на млечни продукти върху инсулиновата резистентност: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани клинични проучвания (RCT)“.
Този мета-анализ включва резултати от 30 RCTs, оценяващи ефектите от консумацията на млечни продукти върху хомеостатичния модел за оценка на инсулиновата резистентност (HOMA-IR), обиколката на талията и телесното тегло.
Заключението от изследването е:
„Нашите резултати показват, че приемът на млечни продукти, особено нискомаслени млечни продукти, има БЛАГОДАРЕН ефект върху HOMA-IR, обиколката на талията и телесното тегло. Това може да повлияе на диетичните препоръки за намаляване на риска от развитие на диабет." (6)
