Какво се случва с тялото, ако пиете протеин всеки ден
Ако тренирате усърдно и се опитвате да изградите мускулна маса, сигурно се питате „Трябва ли да приемам протеин в каква доза и кога?“
На тези въпроси ще отговорим сега.
Протеинът е основния градивен елемент на нашите мускули.
Той е един от трите макронутриенти, от които се нуждаем ежедневно за да бъдем в добро здраве и да имаме енергия.
Всеки ден, непрекъснато нашите мускули се развиват и обновяват.
Те са в състояние на частично разпадане и частично изграждане.
Най-разпространените начини за стимулиране синтеза на протеин, необходим за мускулно изграждане, са силовите тренировки и приемът на спортен протеин под формата на добавка.
По време на отслабване, изгаряне на подкожните мазнини и оформяне на релеф, също е много важно да приемате протеин за да избегнете сериозен разпад на мускулите.
За да започне организъм ни да гради тъкан са му нужни две неща
- Стимул
- Градивен материал
Стимулът са тренировките и особено вдигането на тежести, а градивният материал на мускулните клетки е протеинът.
Ако този материал не достига няма как да изградите големи мускули, колкото и да тренирате.
Колко протеин дневно трябва да приемаме?
Всяка клетка в нашето тяло съдържа белтъчини, така че оптималния прием на протеин е от съществено значение за здравето ни.
Протеините подобряват състоянието на косата, кожата и ноктите ни, укрепват имунната система, стимулират производството на хормони, дават ни енергия и подобряват метаболитните процеси.
Нашата дневна нужда от протеин варира от 1.5 до 2 гр. на килограм телесно тегло.
Ако спортуваме активно и се опитваме да изградим мускулна маса, дозата може да се вдигне до 2.4 гр. на килограм.
Съответно ако тежите 80 кг. то 160 гр. протеин на ден ще ви бъде напълно достатъчен.
Ако приемате 120 гр. от храната, значи се нуждаете от още 40 гр. под формата на добавка.
Приемът на протеин може ли да ни навреди?
Може би сте чували разпространеният мит, че протеинът уврежда бъбреците или черния дроб.
Няма нито изследване, което да потвърждава това твърдение.
Напротив, всички научни данни сочат, че приеман в препоръчителните дневни дози, протеинът е напълно безвреден за здрави хора.
Приемът на по-големи дози може да предизвиква храносмилателни смущения.
За да има негативен ефект върху бъбречната функция, трябва да приемате твърде високи дози за много дълъг период от време без почивка.
Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване приемайте протеин в минимални дози за кратък период от време.
За да намалите риска от дехидратация, която понякога може да се наблюдава при прекомерен прием на белтъчини, консумирайте достатъчно вода, особено ако тренирате активно.
Най-често използваните спортни протеини са протеиновите шейкове
Предлагат се под формата на пудри на прах, които трябва да се разтворят с течност и като готови напитки за директна консумация.
Протеиновите шейкове са любими добавки на фитнес ентусиастите, тъй като са удобни за приготвяне и прием и се усвояват бързо от организма.
Мускулният растеж е най-силен в първите часове след тренировка.
Докато за хранене и храносмилане ще са необходими 2-3 часа, то протеиновият шейк се усвоява много по-бързо – за около 1 час т.е намалявате двойно времето за усвояване на ценните аминокиселини.
Проучвания показват, че колко по-бързо дадете необходимата доза протеин на мускулите след натоварване, толкова повече се увеличава мускулния синтез.
Това означава, че е най-добре веднага след тренировка да приемете 25-30 гр. суроватъчен протеин.
След около час е добре да изядете порция храна, богата на белтъчини – месо, риба, яйца, извара, за да засилите допълнително протеиновия синтез.
Кога да приемаме протеин?
Тъй като най-важна е общата дневна доза протеин, реално няма да сгрешите когато и да го изпиете.
Стремете се да консумирате поне 15 гр. протеин на един прием.
За повечето хора 30 гр. протеин приет наведнъж е по-ефективен отколкото разделен на два приема.
Има различни варианти за прием и трябва да изберете най-удобния за вас
- Сутрин – приемайки протеин сутрин ще си осигурите енергия за целия ден и ще стимулирате метаболизмът си да работи оптимално.
- Преди тренировка – протеиновият шейк преди тренировка помага за запазване на мускулите. Така протеиновия синтез ще започне още по време на тренировката.
- След тренировка – най-подходящото време за прием в тренировъчните дни е веднага след натоварването. Тогава мускулите са изразходили много енергия и имат нужда от презареждане. Това ще ускори протеиновия синтез и е чудесен инструмент за натрупване на мускулна маса.
- Преди лягане – в случай, че през деня не сте успели да си набавите необходимата доза аминокиселини, може да го направите преди лягане. Най-добре е това да стане поне 1 час преди сън.
- Между храненията – ако има дълги периоди, през които не успявате да се храните добре, това е идеалният момент да изпиете един протеинов шейк.
