Как да изберем креатин
Креатинът е основна добавка за спортистите, която помага за значително подобряване на представянето и прави тренировките по-ефективни.
Наименованието "креатин" идва от гръцката дума за "месо". Креатинът присъства в човешкото тяло в съотношение приблизително 2 грама на килограм телесно тегло.
Той е от съществено значение за синтеза на креатинфосфат, който служи като основен енергиен източник за мускулната тъкан.
Един средностатистически човек, който води нормален живот и не се занимава с напрегнати спортни дейности, изразходва средно около 2 грама креатин на ден.
Обратното важи за спортистите: приемът на креатин е пропорционален на количеството упражнения, така че те се нуждаят от допълнително снабдяване с креатин от диета, богата на протеини и сложни въглехидрати, както и от спортни добавки.
Ефекти на креатина
Мускулен растеж.
Ако нивото на физическо натоварване се увеличава и мускулите реагират активно на него, а креатинът потиска производството на миостатин, който потиска мускулния растеж и определя по-бързия растеж на чистата мускулна маса и намаляването на мастния слой, именно това се опитват да постигнат много спортисти.
Увеличаване на мускулния обем.
Едно от свойствата на креатина е мускулният растеж. Той ги кара да изглеждат по-изваяни. Причината за ефекта е, че креатинът се свързва с водата и по този начин увеличава обема на клетката. Това води до подобряване на доставката на аминокиселини до клетката и неутрализиране на разграждането на мускулите.
Неутрализиране на млечната киселина.
Силовите тренировки и липсата на време за възстановяване водят до образуване на млечна киселина в мускулите. Това е причината за намалената им производителност. Креатинът помага да се преборите с това, като потиска синтеза на лактат и улеснява бързото му елиминиране от организма.
Влияние върху костната тъкан. КРЕАТИНЪТ спомага за снабдяването на костната тъкан с вещества, които имат противовъзпалителен ефект и предотвратяват разграждането на костите.
Капсули или прах?
Във всеки магазин за спортно хранене се предлага широка гама креатин и въпросът, който вълнува спортистите, е коя форма да изберат?
Няма разлика между прах и капсули, тъй като те са една и съща добавка.
Креатинът на капсули е по-удобен за употреба, тъй като не е необходимо да го разреждате и можете да го вземете със себе си в обикновена опаковка за капсули.
Креатинът на прах има само едно предимство пред капсулите: той е много по-евтин.
Ето защо спортистите, които редовно приемат добавката, я предпочитат.
Прием на креатин
Най-подходящо е креатинът да се включи в диетата, когато организмът се нуждае от тази добавка, когато е наложително да бъде захранен отвън. Затова е добре да го приемате веднага след тренировка, за да дадете на мускулите подходящ импулс за възстановяване и растеж. Креатинът може да се използва по два начина.
Зареждане
Първоначалното зареждане с креатин (6-7 дни) предполага ежедневна употреба на 5 грама 4 пъти дневно. Едната доза се приема веднага след тренировка. От втората седмица количеството се намалява наполовина, а броят на дневните дози - до една.
Без натоварване
В дните без тренировка приемайте по 3-5 грама от добавката два пъти дневно, като първата порция трябва да се вземе веднага след събуждане, а втората - около осем часа по-късно, половин час преди обяд. Ако за този ден са планирани упражнения, вземете втората порция веднага след тренировката. Приемът на креатин трябва да бъде съпроводен с увеличен прием на течности, като е препоръчително добавката да се разреди със сок.
Странични ефекти и противопоказания
Основната причина за странични ефекти по време на приема на добавката е натрупването на течност в мускулната тъкан.
Ето защо, ако имате проблеми с кръвното налягане, трябва да следите кръвното си налягане много внимателно.
Всички отрицателни ефекти обаче бързо изчезват, веднага щом спортистът спре приема на добавката.
Креатинът, както и всяка друга спортна напитка, трябва да се използва с повишено внимание.
Креатинът не трябва да се консумира от хора с астма, бъбречни или чернодробни проблеми.
