Какво се случва с тялото, ако приемате Аминокиселини (BCAA)
Едни от най-популярните хранителни добавки в спорта са Верижно разклонените аминокиселини, които накратко ще наричаме ВСАА.
Знаете ли какво точно представляват, какви са ползите от тях и имат ли странични ефекти?
В нашия организъм има 20 аминокиселини, които изграждат хиляди различни протеинови вериги.
Девет от тях са т.нар есенциални аминокиселини, което означава, че тялото ни не може да ги произведе самостоятелно и трябва да ги приемаме чрез храната или чрез добавки.
Три от тези девет аминокиселини наричаме ВСАА. Това са аминокиселините левцин, изолевцин и валин.
Различават се от останалите по това, че вместо в черния дроб се метаболизират директно в мускулите.
Трите ВСАА влияят по различен начин на тялото
- Левцинът стимулира протеиновия синтез, подпомага изграждането на мускулна маса. Освен това участва в контрола на инсулина и е една от двете аминокиселини, които не могат да се превръщат в захар.
- Изолевцинът отговаря за консумацията и преработването на глюкозата от организма и помага енергията да се складира в мускулите, а не в мастните клетки.
- Валинът предпазва протеините от разграждане и подпомага възстановяването на мускулите, освен това подобрява мозъчната функция и намалява умората.
Какви са ползите от прием на Верижно разклонени аминокиселини?
Повишават мускулния протеинов синтез – това води до ускорено натрупване на мускулна маса, дори в периоди на почивка.
Ефектът се усилва когато ВСАА се приемат заедно със суроватъчен протеин.
Ускоряват възстановяването на мускулите
Изследвания потвърждават, че ВСАА намаляват увреждането на мускулите в следствие на интензивни тренировки.
Те съкращават продължителността на мускулните болки и предпазват протеините от разграждане.
Стимулират изгарянето на мазнини
ВСАА регулират метаболизъма и усвояването на глюкозата и мазнините.
Те стимулират окисляването на мазнините и подпомагат отслабването и натрупването на чиста мускулна маса.
Подобряват концентрацията на ума
Подпомагат когнитивните способности, поради засилващия ефект върху невротрансмитерите и синтеза на глутамат.
Намаляват общата умора
Увеличават аеробната издръжливост и намаляват чувството на умора при продължителни натоварвания.
Понижават кръвната захар
Левцинът и изолевцинът увеличават секрецията на инсулин.
Така мускулите поемат повече захар от кръвта, като по този начин намаляват нивата на кръвната захар.
Подобряват представянето по време на тренировка
При прием на ВСАА, нивата на аланин в тялото се повишават.
Той от своя страна се превръща в глюкоза в черния дроб и след това се изпраща обратно към работните мускули, за да се използва като гориво.
Това ви позволява да извършвате по-интензивни тренировки.
Осигуряват повече мощ и издръжливост
Това се случва чрез увеличаване на тестостерона и намаляване на кортизола.
Имат ли странични ефекти ВСАА?
При предозиране с ВСАА може да се наблюдават увреждания на нервната система.
Аминокиселините не бива да се приемат от бременни, кърмещи жени и малки деца поради липса на данни за безопасност.
Кога и за какво се приемат ВСАА?
Основната причина за прием на аминокиселини е желание за натрупване на мускулна маса и енергия.
За разлика от повечето аминокиселини, ВСАА се метаболизират предимно в мускулите, а не в черния дроб.
По тази причина те са много важни за снабдяването на мускулната тъкан с енергия.
Още един ефект на ВСАА е стимулиране производството на инсулин.
По този начин се осигурява добър контрол на кръвната захар и се подобрява усвояването на аминокиселините в мускулите.
Имат важна роля в поддържане нивата на азот в тялото, който е жизнено важен за мускулния растеж.
Източници на ВСАА и препоръчителни дози
След като вече изяснихме защо е важно да приемате Верижно разклонените аминокиселини всеки ден, нека видим от къде може да си ги набавите:
- Говеждо, пилешко и пуешко месо
- Риба тон
- Сьомга
- Яйца
- Пармезан
- Тофу
- Ядки
- Ориз
- Царевица
Най-добрият вариант за да бъдете сигурни, че задоволявате дневните си нужди от ВСАА, ако спортувате активно, е да приемате хранителни добавки, които ги съдържат.
Може да ги намерите под формата на капсули, таблетки, пудра. Предлагат се както чисти, така и комбинирани формули.
Най-често срещани са овкусените продукти на прах.
Препоръчителите дневни дози варират, но според скорошни проучвания, мъжете се нуждаят от най-малко 12 грама, а жените – 9 грама ВСАА на ден.
Дозите могат да бъдат по-високи за трениращи. Така може да приемем, че оптималната дневна доза е от 10 до 20 гр. на ден за спортуващи.
Съотношението на аминокиселините в различните добавки е различно.
Най-разпространено е 2:1:1 т.е две части левцин и по една част изолевцин и валин.
Това е най-често срещаното разпределение и в естествени източници.
