Проучване на ефективността на обучението до отказ
Трениране до мускулна недостатъчност: експеримент на бразилски учени
В списанието Biology of Sport бразилски спортни учени от Федералния университет в Сан Карлос описват експеримент, включващ 14 предварително обучени мъже.
Субектите трябваше да тренират квадрицепсите си два пъти седмично в продължение на 10 седмици по специален протокол (общо 20 тренировки).
Като изследвани упражнения са използвани лежанка с един крак (под ъгъл от 45 градуса) и удължаване на единия крак в симулатора (удължаване).
В същото време субектите тренираха един крак до отказ, а вторият за няколко повторения до отказ.
Интензивността на натоварването беше 75 от еднократния максимум, почивката между сериите беше 2 минути.
Средно на крака, който тренира до отказ, участниците са направили 12 повторения, на другия 10,4.
Съответно това се отрази на общото количество извършена работа на различни крака, разликата не беше толкова голяма - 11,5%.
Но броят на подходите, които участниците са практикували по време на експеримента, е индивидуален и зависи от предишната тренировъчна програма.
За да осигурят принципа на „претоварване“ и по този начин да разчитат на напредък, който е много по-слабо изразен при опитни спортисти, отколкото при начинаещи, авторите на изследването увеличиха обема на работа върху квадрицепсите на субектите с 20% от първоначалния.
Този подход трябваше да позволи по-добро изследване на индивидуалните адаптивни реакции и да повиши точността на ефектите от силовата тренировка, тъй като е очевидно, че абсолютно идентичен протокол в този случай би бил неподходящ.
За някои обемът на натоварването може да намалее в сравнение с обичайното, а за някой може да се увеличи, което също ще повлияе на реакцията на мускулите към натоварването.
20% увеличение на обема беше равномерно разделено между двете упражнения (лежанка и разгъване), което доведе до средно 11 серии за всяко упражнение на тренировка.
Преди и след експеримента изследователите измерват количеството мускулна маса в широкия латерален бедрен мускул на субектите.
Освен това те определят максималната сила, която субектите могат да развият по време на изпълняваните упражнения.
А в процеса на самото изследване учените измерват електромиографската активност в тренираните мускули на десния и левия крак.
Кое обучение беше по-ефективно: до провал или не?
В резултат на това за 10 седмици субектите натрупаха еднакво количество мускулна маса (CSA) и в двата крака.
Същото важи и за максималната сила, която субектите могат да развият по време на лег преси и екстензии.
Електромиографската активност, която характеризира степента на мускулно напрежение и броя на мускулните влакна, участващи в работата, е еднаква и за двата крака.
Резултатите от това изследване не са неочаквани, особено за такъв адекватен дизайн.
Всъщност тези резултати подкрепят настоящия научен консенсус относно теорията за тренировките за резистентност:
- високоинтензивните тренировки (75% или повече от макс. 1 повторение) са еднакво ефективни, когато работите до отказ или почти до отказ
- опитните спортисти са по-малко зависими от работата до отказ, отколкото начинаещите, поради по-доброто невромускулно развитие (опитните спортисти набират максимален брой мускулни влакна по-бързо, дори преди да достигнат отказ, което беше потвърдено в това проучване с помощта на електромиография, работа до отказ, не доведе до повече ЕМГ активност, отколкото почти до отказ).
Друг важен тренировъчен фактор, който може да влезе в сила, е тренировъчният обем.
Въпреки че беше по-висока за крака, който беше натоварен до отказ (направени бяха повече повторения), това нямаше значение.
Може да има две причини за това:
- Разликата в броя на повторенията от 11,5% принципно не е голяма.
- Тази разлика е малка за натоварване с голям обем, при което евентуалните участници може вече да са достигнали своя праг на стимулация и превишаването му няма да доведе до повече стимулация.
Използвани материали
Ефект от тренировката за резистентност към мускулна недостатъчност срещу неуспех върху силата, хипертрофията и мускулната архитектура при тренирани индивиди. Наталия Сантаниело, Санми Р. Нобрега, Майра С. Скарпели, Иеда Ф. Алварес, Габриеле Б. Отобони, Лукас Пинтанел, Клейтън А. Либарди. Biol Sport. 2020 декември;37(4):333-41.
