Полезни свойства на кофеина
Добавките с кофеин повишават ефективността при упражнения
Повечето проучвания показват, че продуктите с кофеин значително подобряват различни аспекти на изпълнението на упражненията.
Малките до умерени ползи от кофеина включват, но не се ограничават до мускулна издръжливост, скорост на движение и мускулна сила, способност за бягане, скачане и хвърляне, както и много други аеробни или анаеробни спортни дейности.
Аеробната издръжливост изглежда е формата на упражнение с най-постоянна умерена до значителна полза от консумацията на кофеин, въпреки че степента на неговите ефекти варира значително между спортистите.
Доказано е, че кофеинът подобрява постиженията при упражнения, когато се консумира в дози от 3 до 6 mg на килограм телесно тегло
Днес не е определено каква минимална доза кофеин носи благоприятен ефект.
Предполага се, че може да бъде само 2 mg на kg телесно тегло.
Кофеинът във високи и много високи дози (особено 9 mg/kg) има повишена честота на странични ефекти, която е непропорционална на ергогенния ефект и следователно не се препоръчва.
Най-често кофеиновите добавки се консумират преди тренировка (1 час преди).
Най-доброто време може да е свързано с източника на кофеин.
Например, кофеиновите дъвки, в сравнение с капсулите, може да изискват по-кратко време на изчакване от консумацията до началото на тренировката.
Ефектът на кофеина върху тялото: ефективност, реакция
Най-вероятно кофеинът е в състояние да повиши производителността не само при тренирани, но и при нетренирани спортисти.
Междуиндивидуалните различия в спортните постижения и физическите упражнения, както и отрицателните ефекти върху съня, чувството на тревожност или безпокойство след прием на кофеин, могат да се отдадат на генетични промени, свързани с участието на кофеина в метаболитните процеси, както и с психофизиологичните реакции.
Други фактори, като обичайния прием на кофеин, също могат да играят роля в междинния индивидуален отговор.
Доказано е, че кофеинът има ергогенен ефект върху когнитивните функции, включително вниманието и бдителността, при повечето хора.
Кофеинът може да подобри когнитивното и физическо представяне при хора в трудни, стресови условия (като лишаване от сън).
Употребата на кофеин по време на упражнения за издръжливост в условия на топлина или голяма надморска височина има положителен ефект, когато дозите варират съответно в диапазона 3-6 и 4-6 mg/kg.
Други източници на кофеин
Доказано е, че енергийните напитки и добавките с кофеин преди тренировка подобряват както аеробните, така и анаеробните резултати.
В същото време проучванията показват, че използването на алтернативни източници на кофеин - дъвки, води за уста, енергийни гелове - повишава ефективността, предимно в аеробния режим.
Използвани материали
- Позиция на Международното общество за спортно хранене
стойка: кофеин и изпълнение на упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2 януари 2021 г.; 18 (1): 1.
