Креатин
Креатинът е една от основните спортни добавки, необходими на спортистите, за да могат те да тренират по-ефективно и да постигат по-добри резултати.
Креатинът ви позволява да превърнете тренировките в оптимизиран процес и да направите междинните си резултати по-видими.
Разбира се, има спортисти, които не желаят да приемат никакви добавки, а искат да си набавят елементите, необходими за растежа и развитието на мускулите, от естествени продукти.
Те не искат да признаят, че много спортни добавки не се различават твърде много от обикновената храна и представляват чисти хранителни вещества, извлечени от познати продукти, които ускоряват напредъка по време на редовни тренировки.
Защо да използваме креатин?
Креатинът е една от най-важните аминокиселини, участващи в енергийния метаболизъм в мускулната тъкан.
Веществото се получава от храни от животински произход. Дори самото име казва всичко: думата "креатин" идва от гръцки език и означава "месо".
Организмът не винаги разполага с достатъчно количество естествен креатин и причините за това могат да бъдат няколко:
стресови ситуации;
физическо претоварване;
диета, несъобразена с доброто хранене;
нискокалорични диети.
Именно поради възможните дефицити спортистите, както и вегетарианците и хората, хранещи се със сурова храна, трябва да си набавят допълнителен източник на креатин под формата на спортни добавки.
Без креатин би било трудно да се осигури ефективна тренировка, тъй като той е веществото, което осигурява енергия на мускулите.
Креатинът спомага за изграждането на молекулите на АТФ - основният източник на енергия в организма.
Ефект от приема на креатин
Когато се приема от спортист, креатинът има следните ефекти:
Ускорява метаболизма, като по този начин ускорява процеса на изгаряне на мазнини. В началния етап на приема на добавката фигурата на кантара може да стане по-голяма, това се случва поради задържането на течности в мускулите. Ефектът на изгаряне на мазнини е особено силен през първите 3-5 седмици от приема на добавката.
Креатинът прави тренировките по-ефективни, без значение дали тренирате усилено или правите кардио. С приема на креатин можете да увеличите продължителността и интензивността на тренировките и по този начин тяхната ефективност.
Увеличава издръжливостта, като осигурява допълнителна енергия, което е важно за всички спортисти: тежкоатлети, кардио атлети, атлети, занимаващи се с бойни изкуства, и тези, които спортуват за състезания.
Укрепва мускулите и ускорява тяхната регенерация.
Функции на креатина
Участие в енергийния метаболизъм;
увеличаване на мускулната сила;
увеличаване на мускулната маса;
увеличава секрецията на тестостерон;
понижаване на нивата на холестерола;
защита на ЦНС в случай на недостиг на кислород;
лек противовъзпалителен ефект при артрит.
Кои храни съдържат креатин?
Както беше споменато по-горе, креатинът се съдържа в много естествени храни.
Червеното месо, рибата и други храни с високо съдържание на протеини са богати на него.
Важно е обаче да се помни, че спортистът се нуждае от поне 2 грама креатин на ден и едва тогава ефектът ще бъде забележим, при условие че упражненията са умерени.
Между другото, гореспоменатото количество креатин се съдържа в около 1 кг говеждо месо.
Колкото по-тежък е един спортист, толкова повече креатин му е необходим.
Ето защо е по-разумно и удобно той да се набавя от спортното хранене.
Приемайки креатин по този начин, няма риск от преяждане и не е необходимо да се чака той да се усвои в организма.
Видове и форми на креатина
Спортният пазар предлага различни форми на креатин, но когато се избира една или друга, трябва да се помни, че има известни разлики в тяхното действие.
Креатинът може да се намери в чист или "разреден" вид, под формата на дъвки, капсули, прах или хапчета.
Чист креатин или креатин монохидрат. Това е евтин и лесно достъпен вариант, популярен сред спортистите заради ниската си цена и високата си ефективност. Това е най-широко проучената форма на креатин с възможно най-висока концентрация. Добавката помага за подобряване на представянето както при професионални спортисти, така и при аматьори.
Креатин глюконат. Молекулата на креатина е слята с молекула глюкоза, което позволява бързо усвояване в мускулите. Използването на добавката при висока интензивност и за кратки периоди от време е много ефективно.
Етилов естер на креатина. Подобрена версия на добавката, която е сравнително нова и като такава не е много популярна сред масовите спортисти. Естерът лесно прониква през клетъчната мембрана и креатинът бързо се транспортира до мускулите.
Креатин магнезий. Комбинацията с магнезий позволява креатинът да се усвоява по-бързо и по-лесно. Използването на магнезий и креатин поотделно няма да има желания ефект, само комбинацията ще свърши работа.
Газиран креатин. Бързо и лесно усвояване, много ефикасен и лесен за употреба.
Течен креатин. Основното му предимство е способността да се разтваря, без да оставя следи, и е много лесен за усвояване.
"Дъвчащ" креатин. Тази форма на добавяне позволява креатинът да се абсорбира в организма постепенно, което е полезно например при продължителни периоди на тренировки.
Смесва ли се креатинът с други спортни напитки?
Спортистите рядко се ограничават с една добавка; затова е важно да знаете дали креатинът може да се смесва с други спортни продукти.
Няма противопоказания, а някои комбинации могат да засилят ефекта на креатина.
Комбинацията креатин + протеин е най-оптималното решение.
Първата добавка трябва да се приема преди тренировка, за да се получи необходимата енергия за мускулите, а втората - след нея, за да се подпомогне по-бързото възстановяване на увредените мускулни влакна.
Нуждаят ли се момичетата от креатин?
Според необосновани мнения в обществото преобладава мнението, че продуктите за спортно хранене са предназначени само за мъже и че момичетата, приемащи тези добавки, се превръщат в мускулни чудовища.
Това обаче е само стереотип и жените, занимаващи се със спорт, се нуждаят от качествена подкрепа на организма не по-малко от мъжете.
Креатинът не е противопоказен за тях и напълно подхожда на дамите, които практикуват тренировки за изгаряне на мазнини или бодибилдинг.
Единственото важно нещо е дозировката: те се нуждаят от по-малко креатин, отколкото мъжете.
Какъв е правилният начин за консумиране на креатин?
Използване на добавката с фаза на зареждане.
През седмицата спортната напитка се приема интензивно поне 4 пъти дневно, по 3 до 5 грама наведнъж. Това се прави, за да се получи максимално количество креатин в мускулите. Добавката се приема след събуждане сутрин, преди и след тренировка, както и няколко часа преди лягане. През втората седмица зареждащата фаза се прекратява и започвате да приемате редовно добавката, към която привържениците на втората схема се придържат първоначално.
Нормален прием.
От един спортист се очаква да приема около 3-5 грама креатин на ден, като го приема на 1-3 пъти.Бързи резултати обаче няма да има, ефектът ще трябва да се изчака около месец.
Струва си да запомните, че ако тренировката ви има за цел предимно да се отървете от излишните килограми, не трябва да включвате фазата на зареждане в режима си. Също така е препоръчително да дадете на тялото си "почивка" от креатина, като правите почивка от 2-3 седмици на всеки два месеца. По този начин няма да имате достатъчно време да свикнете с допълнителната доза креатин и резултатите ще бъдат по-високи.
Странични ефекти
Ползите от креатина са доказан факт, но много спортисти се притесняват от възможните странични ефекти от приема на креатин.
Най-често опасенията се изразяват от тези, които смятат, че всяка спортна напитка е "химикал", който може да бъде вреден за здравето.
Въпреки това мнение, експертите уверяват, че креатинът е абсолютно безопасен и само в редки случаи може да предизвика стомашно-чревни проблеми, ако човекът, който го приема, вече има проблеми с черния дроб.
Освен това добавката не трябва да се приема в комбинация с алкохол.
