Спортно хранене за възстановяване
Преди да се спрем на ролята на спортното хранене в процесите на възстановяване след физическа активност, бихме искали да отбележим, че много спортисти подценяват ролята на възстановяването. Разбира се, ако вземете хората, които се занимават с функционални тренировки или бойни изкуства, е очевидно, че техният тренировъчен режим просто не им позволява да се възстановяват повече от един ден, което е катастрофално малко според стандартите на нашия организъм. В такива и много други случаи за пълноценното реанимиране на тялото след тренировъчен стрес ще помогнат спортните добавки.
Ролята на спортното хранене
Спортното хранене след тежка тренировка може да се използва за различни цели, в зависимост от това какво искате. Например за бодибилдърите е важно да изградят максимално чиста и качествена мускулна маса, а за щангистите - да придобият силови характеристики и т.нар. силова издръжливост. Спортното хранене дава възможност на спортистите да предоставят на организма си повечето хранителни вещества своевременно, което не само повишава ефективността на тренировките, но и оказва влияние върху здравето и благосъстоянието на спортиста. По-долу ще обсъдим как и защо се случва това и основните видове спортно хранене за възстановяване.
Протеини
Протеиновите смеси са много важни за пълноценното възстановяване, защото ако организмът ви не получи необходимото количество строителни материали за мускулите в подходящия момент (протеини и аминокиселини, съдържащи се в тях), то впоследствие ще започне да разрушава увредените по време на тренировката мускулни структури.
Суроватъчният протеин, особено изолат или хидролизат, е най-бързият начин за възстановяване на мускулната тъкан.
Но не забравяйте за възстановяването през нощта: казеиновите протеини добре предпазват от катаболизъм в продължение на 6-8 часа.
Можете обаче да убиете два заека с един куршум - да осигурите на тялото си протеини веднага след тренировка и продължително, като се възползвате от многокомпонентните протеини: комплексните смеси съчетават предимствата на бързите и бавните протеини.
Ако искате най-вкусната и удобна спортна храна за възстановяване, обърнете се към протеиновите барчета.
Гейнъри и въглехидратни смеси
Високо енергийните смеси, съдържащи белтъчини и въглехидрати в различни съотношения (с тенденция към високо съдържание на белтъчини или високо съдържание на въглехидрати), не само помагат за изграждането на мускулна маса, но и насърчават съхранението на енергия в тъканните клетки.
Особено важно за целостта на мускулите е да се консумира гейнър преди или веднага след тренировка по време на анаболния прозорец - 30 минути, който е най-важен за възстановяването.
По време на анаболния прозорец е препоръчително да се използват специални въглехидратни продукти: приемът на 50-100 грама средни въглехидрати (повечето въглехидратни комплекси, зърнени храни, зеленчуци с нишесте и продукти от брашно) 30-40 минути след тренировка ще подобри многократно възстановяването.
Ако сте склонни към наднормено тегло, препоръчваме да консумирате по-малко въглехидрати и само сложни.
Креатин и аминокиселини
Креатин
С цел попълване на енергийните запаси на организма трябва да приемате средно по 5 грама креатин след тренировка.
Точно след тренировката креатинът се усвоява с максимална ефективност.
Креатинът е особено ефективен след силова тренировка или други краткотрайни интензивни упражнения.
Освен това този източник за производство на АТФ намалява активността на млечната киселина,
Аминокиселини
Аминокиселинните съединения, които вече са извлечени от протеиновата структура, ви позволяват много по-бързо да запълните с градивен материал увредените от тренировката мускули.
Освен това много аминокиселини са отговорни за самите процеси на възстановяване, стимулирайки вашия анаболизъм.
Можете да изберете комплексни аминокиселини или единични аминокиселини, като най-ефективните от последните са:
BCAAS
Няколко грама аминокиселини с разклонена странична структура ще предпазят мускулите ви от разграждане и ще стимулират секрецията на анаболни хормони и цялостния клетъчен растеж, особено ако са с високо съдържание на левцин.
Глутамин
Глутаминът е най-важната аминокиселина в мускулите, така че няма нужда да обяснявам колко е важно да снабдявате тялото си с него. Освен това около 5 грама глутамин не само ще възстановят мускулната тъкан, но и ще активират секрецията на хормона на растежа.
Витамини и минерали
Ще имате нужда и от витамини и минерали, за да си осигурите пълноценно възстановяване. И не подценявайте ролята на витамините и минералите (която често пречи на спортистите да постигнат максимална ефективност). Те оказват значително влияние не само върху анаболните процеси, но и върху здравето на спортиста като цяло, тъй като катализират и са необходими участници в почти всички метаболитни реакции.
Най-добрият залог тук е да заложите на:
Витамините С и Е като най-добрите антиоксиданти са от съществено значение за възстановяването на организма, тъй като нивото на свободните радикали се увеличава многократно след тренировка;
Витамини от група В - ключови за спортиста - от тях зависи синтезът на протеини, здравето на ставите, липсата на травми и крампи и много други.
Магнезий и цинк - макроелементът магнезий е необходим за процесите на АТФ, а липсата на цинк води до проблеми с тестостерона, без нормалното му ниво няма смисъл да се говори за възстановяване, затова търсете добавки ZMA, съдържащи цинк и магнезий плюс витамин В6 за по-добро усвояване.
Ако не си набавяте достатъчно витамини и минерали с храната, помислете за добавяне на хранителна добавка, която включва дневната доза витамини и минерали за активен човек, а за усилено трениращите атлети препоръчваме да приемат сериозна витаминна и минерална добавка.
