5 основни витамина за мускулен растеж
![5 основни витамина за мускулен растеж](/thumbs/1/vitamins.jpeg)
![5 основни витамина за мускулен растеж](/thumbs/4/vitamins.jpeg)
Ако полагате усилия да изградите атлетично тяло, но опитите ви се провалят, може би има нещо, което пропускате. Ако въпреки упоритите тренировки и здравословното хранене, не успявате да постигнете тялото на мечтите си, може да страдате от дефицит на витамини.
Растежът на мускулите е процес, който се случва на молекулярно ниво и зависи от различни витамини, минерали и микроелементи. Тяхната липса може да възпрепятства изграждането на мускулна маса, въпреки интензивните тренировки.
Представяме ви петте най-важни витамини за растежа и възстановяването на мускулите:
Витамин А
![Витамин А](/resources/vitamin-a.jpeg)
Витамин А се свърза главно със здравето на очите, но неговите ползи далеч не свършват до тук. Той участва в процеса на изграждане и регенерация на тъканите и подпомага мускулния растеж на клетъчно ниво. Витамин А взаимодейства с ДНК на клетките и активира гени, участващи в растежа на мускулите.
Приемът на достатъчно количество от витамина подобрява качеството на тренировките и увеличава мускулния синтез. Витамин А има мощен ефект върху производството на тестостерон – основен анаболен хормон. Също така играе важна роля за здравето на опорно-двигателния апарат.
Недостигът на витамина възпрепятства мускулното възстановяване и производството на нови мускулни клетки, както и води до намалено количество на тестостерона в организма.
Източници на витамин А са:
- Рибено масло
- Черен дроб
- Хайвер
- Яйца
- Сладки картофи
- Моркови
- Тиква
- Аспержи
- Броколи
- Целина
- Спанак
- Сушени кайсии
Витамин Д
![Витамин Д](/resources/vitamin-d.jpeg)
Витамин Д е от съществено значение за мускулния растеж и възстановяване. Неговата роля за здравето на костите е добре известна, но той участва активно и в правилното функциониране на мускулите. Доказателство за това е наличието на рецептори за Витамин Д в скелетните мускули.
Освен това слънчевият витамин подпомага и калциевата хомеостаза. Тя е от решаващо значение за мускулното съкращение и оказва влияние върху нашата физическа активност.
Цялостната мускулна маса в нашия организъм се състои от скелетна, гладка и сърдечна мускулатура. Всеки вид има нужда от достатъчно количество витамин Д за да функционира правилно.
Слънчевият витамин всъщност играе ролята и на стероиден хормон в нашето тяло. От него зависи хормоналния баланс и правилното протичане на метаболитните процеси.
Проучвания показват, че добавките с витамин Д водят до увеличаване на собственото производството на тестостерон и повишаване на силата, издръжливостта и мускулния обем.
Основният източник на витамин Д е слънцето. Когато прекарваме време на открито под слънчевите лъчи, кожата ни синтезира витамин Д.
Други източници са:
- Сьомга
- Масло от черен дроб на треска
- Яйчен жълтък
- Черен хайвер
- Риба тон
Витамин Ц
![Витамин Ц](/resources/vitamin-c.jpeg)
Витамин Ц е широко използван при настинка и за укрепване на имунната система. Но той има още множество приложения и ползи за нашия организъм и участва в растежа и възстановяването на мускулите. Витамин Ц е изключително мощен антиоксидант, който предпазва мускулните клетки от разпад.
Освен това той е нужен за производството на тестостерон. Участва в синтеза на колаген и подпомага здравината на костите и мускулите.
Увеличавайки нивото на колаген, намалявате риска от травми и контузии, а вашите стави могат да издържат по-високо натоварване. Приемът на витамина преди и след тренировка намалява симптомите на мускулна треска и умора.
Източници на Витамин Ц са:
- Киви
- Касис
- Чушки
- Броколи
- Домати
- Ананас
- Манго
- Папая
- Зеле
- Портокал
Витамин Е
![Витамин Е](/resources/vitamin-e.jpeg)
Витамин Е
Интензивните тренировки водят до отделяне на свободни радикали в тялото – реактивни молекули, чието натрупване има негативни последици за клетките и тъканите.
Витамин Е е мощен антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и по този начин предпазва мускулните клетки. Също така притежава доказано действие в борбата с каротидната атеросклероза – запушване на артериите, които доставят кръв към мозъка.
Ускорява процеса на възстановяване, нормализира кръвното налягане и пулса, намалява мускулната умора.
Източници на Витамин Е са:
- Слънчогледови семки
- Бадеми
- Лешници
- Сушени кайсии
- Спанак
- Тиква
- Зехтин
- Авокадо
- Червени чушки
- Кокосово масло
Витамини от група Б
![Витамини от група Б](/resources/b.jpeg)
Витамини Б6, Б9 и Б12 са един от най-важните нутриенти за мускулен растеж.
Проучвания показват, че те имат пряка връзка с протеиновия синтез и метаболизъм. При по-висока консумация на протеин, нуждите на организма от витамин Б6, значително се повишават. Витамин Б12 и витамин Б6 са жизнено необходими за производството на червени кръвни клетки, които доставят енергия и кислород до всички тъкани на нашето тяло, включително и до мускулните клетки.
Фолиевата киселина (витамин Б9) повишава нивата на азотен оксид в тялото, което е необходим за мускулния растеж и възстановяване. Резултатът е по-висок приток на кръв и подхранване на мускулите, както и повече енергия и желание за тренировки.
Витамините от група Б са много важни за имунната система, сърдечната функция и метаболизма.
Източници на витамини Б6, Б9 и Б12:
- Месо и субпродукти
- Риба
- Спанак
- Ядки
- Бобови изделия
- Обогатени зърнени храни
- Яйца
- Миди
- Слънчогледови семки
- Банани
- Сушени сливи
Надявам се, че това видео ви беше полезно. За да следите информацията, която споделяме, не пропускайте да се абонирате за нашия бюлетин.