Как да се храним при дефицит на желязо
Първата стъпка в лечението на дефицита на желязо е корекцията на хранителния прием на желязо. В диетата има хем желязо (главно в месото) и свободно желязо под формата на Fe2+ или Fe3+.
Проучванията за орална абсорбация показват, че абсорбацията на хем желязо е много по-добра от абсорбацията на свободно желязо.
И за последното усвояването на Fe2+ е по-добро от усвояването на Fe3+.
Източници на желязо
Месото, черният дроб, домашните птици или рибата съдържат главно хем желязо, но също така и свободно желязо. Вегетарианската диета съдържа само свободно желязо.
Бионаличността на желязото е силно променлива и до голяма степен зависи не само от формата, в която се намира в храната, но и от действителните запаси от желязо в организма.
В същото време бионаличността варира от 5 до 15%.
При недостиг на желязо в организма се наблюдава значително повишаване на бионаличността му до 35%. Дори при тези условия не се усвоява повече от една трета.
В допълнение, абсорбцията на желязо в чревния тракт се влияе от различни диетични фактори, включително подобрители и инхибитори на абсорбцията.
Усвояване на желязо
Веществата, които подобряват усвояването на желязо, са витамин С, пептиди от частично усвоена мускулна тъкан, ферментирали храни, органични киселини като малат или цитрат.
Веществата, които инхибират усвояването на желязо, са фитати, оксалати, полифеноли (черен чай и кафе), пептиди от частично смлени растителни протеини и калций.
Приемът на желязо от храната трябва да бъде 14 mg на ден.
Общите препоръки за оптимален диетичен прием на желязо в спорта включват и адекватен енергиен прием, особено за спортисти с нисък индекс на телесна маса, тъй като те са по-склонни да страдат от дефицит на желязо.
Дали енергийно-дефицитният катаболизъм допринася за увеличаването на хепцидина, който намалява чревната абсорбция на желязо, остава открит за дебат.
Като общо правило се препоръчва редовна консумация на месо, птиче или риба поне 5 пъти седмично, тъй като това е основният източник на желязо в организма.
Препоръчва се и допълнителен дневен прием на пълнозърнести храни, бобови растения и зелени зеленчуци.
Също така е полезно да замените чая и кафето с чаша портокалов или цитрусов сок, когато ядете храни, богати на желязо, тъй като витамин С подобрява усвояването на желязото.
Желязо за вегетарианци
За вегетарианците целта е да се постигне високо количество желязо чрез растителна диета.
Дори ако храненето играе важна роля в хомеостазата на желязото в човешкото тяло, желязодефицитната анемия не може да бъде коригирана само с диета, тъй като това би означавало да се ядат килограми храни, съдържащи желязо (напр. черен дроб).
Подходите за лечение на дефицит с добавки могат да варират.
Спортистите със силно ниски запаси от желязо могат да се възползват от приема на дневни 14-28 mg елементарно желязо или периодичен орален прием от 40-60 mg елементарно желязо два до три пъти седмично.
При вегетарианците спортисти се препоръчва подобен подход за предотвратяване на дефицит на желязо: 40 до 60 mg елементарно желязо три пъти седмично като алтернатива на яденето на месо или ежедневни добавки с желязо от най-малко 14 или 28 mg на ден.
