Най-добрите упражнения за дупето според учените
Колкото повече часове прекарвате седнали на ден, толкова по-трудно е да развиете седалищните си мускули, дори ако правите силови тренировки.
Поради тази причина много бодибилдъри и фитнес ентусиасти със заседнал начин на живот ще се заинтересуват от проучване, което бразилският учен Валтер Краузе Нето публикува тази година в списанието Sports Science and Medicine (1).
Изследване на ефективността на различни упражнения за трениране на седалищните мускули
В научната литература Нето анализира 12 публикувани преди това проучвания, в които учените помолиха субекти да тренират мускулите на долната част на тялото, използвайки упражнения като клякане (клек), тяга (мъртва тяга), глутеален мост (хип-тяга) и напад (напад).
Използвайки електромиографска (EMG) технология, изследователите определиха до каква степен тези упражнения активират мускула gluteus maximus.
Мускулът gluteus maximus е най-големият и функционално най-важен от другите мускули на седалищния мускул и е един от основните мускули-разгъвачи на бедрото.
Нето получи информация за общо 24 упражнения.
Резултатите от сравнението на ефективността на упражненията за задните части
По-долу на фигурата можете да видите кои упражнения са показали добри резултати.
Те са подредени според степента, в която са стимулирали глутеус максимус.
Различните версии на глутейните мостове бяха добри, но стъпката (обикновено наричаме това упражнение стъпване върху пейка или пейка), както и нейните вариации (странично, диагонално и напречно) са още по-добри.
Струва си да се отбележи, че това упражнение е едностранно, следователно изисква усилия за поддържане на баланс, който също пада върху „раменете“ на глутеалния мускул, който трябва едновременно да поддържа таза на определено ниво, като същевременно контролира прекомерната аддукция на бедрата и медиална ротация (2-4) . Може би поради тази причина и има максимално активиране.
Заключение: Най-добрите упражнения за дупе
„Този систематичен преглед установи, че упражнението със стъпка нагоре и неговите вариации представляват най-високите нива на възбуда на глутеалните мускули, последвани от няколко двустранни упражнения и техните вариации, като мъртва тяга, глутеен мост и клякания.“ пише Нето и прави важно допълнение -
"Активността на глутеума може да варира значително в зависимост от промените в техниката на упражненията (например завъртането на стъпалата, когато правите мъртва тяга, хиперекстензии, клякания и мостове на седалищния мускул най-често увеличава активността на глутеутния мускул)."
Винаги е необходимо да се има предвид, че данните от проучванията се основават на изследване на определен брой хора, всеки от които може да има свои собствени анатомични характеристики (например съотношението на дължината на тялото, бедрото и долната част на тялото). крак), формираните им двигателни умения при изпълнение на силови упражнения и различна степен на нервно-мускулна ефективност.
Всъщност имаме средни статистически данни. Във всяка статистика обаче има екстремни точки, за някои тя донесе максимален резултат, а за други минимален.
Възможно е един от вас да е сред тях, това, което му отива добре, посредственото ви отива.
Използвайте тази информация като ръководство, което първо трябва да „изпробвате“ за себе си.
Помислете също, че външно натоварване, скорост на движение, ниво на умора, обхват на движение.
Използвани материали
- Активиране на големия глутеус по време на обикновени упражнения за сила и хипертрофия: систематичен преглед. J Sports Sci Med. 24 февруари 2020 г.; 19 (1): 195-203.
- Анатомия и биомеханика на gluteus maximus и тораколумбалната фасция в сакроилиачната става. Barker PJ, Hapuarachchi KS, Ross JA, Sambaiew E, Ranger TA, Briggs CA. Клиника Анат. март 2014 г.; 27(2):234-40.
- Триизмерно представяне на сложни мускулни архитектури и геометрии. Blemker SS, Delp SL. Ан Биомед инж. май 2005 г.; 33(5):661-73.
- ИЗСЛЕДВАНЕ НА АКТИВНОСТТА НА ГЛУТЕАЛНИЯ МУСКУЛ, СВЪРЗАНА С ДИНАМИЧНА АБДУКЦИЯ НА ХИП И УПРАЖНЕНИЕ ЗА ВЪНШНА РОТАЦИЯ НА ХИП: СИСТЕМАТИЧЕН ПРЕГЛЕД. Macadam P, Cronin J, Contreras B Int J Sports Phys Ther. 2015 октомври; 10(5):573-91.
