Обратна пирамида в бодибилдинга: резултати от изследвания
Пирамида в бодибилдинга за тегло: с всеки подход увеличаваме теглото на тежестта
Изследователите са избрали 33 здрави жени за експеримента, всички от които са на шестдесет или повече години.
Първоначалната фаза на експеримента продължи шест месеца. През този период жените ходели на фитнес три пъти седмично и всеки път тренирали най-важните мускулни групи в тялото си с осем основни упражнения. Жените направиха 3 серии на упражнение.
По този начин участниците се преместиха от категорията необучени, което е важно, тъй като начинаещите в началото на часовете реагират еднакво ефективно на всякакви програми за обучение. Тогава започна истинският експеримент. Изследователите разделиха жените на 2 групи, като всяка група трябваше да тренира малко по-различно.
Една група използва едно и също натоварване за всяко упражнение (едно и също тегло на серия). С тази тежест жените правеха по правило 8-12 повторения. Ако можеха да правят повече повторения с течение на времето, те увеличаваха леко натоварването, за да останат в същия диапазон на повторенията.
Другата група използва различни товари.
За първата серия жените използваха тежест, с която можеха да направят само 12 повторения, за втората серия по-голяма тежест, която можеше да направи само 10 повторения, и накрая малко по-голяма тежест, с която можеха да направят само 8 повторения.
Тоест методът на „обратната пирамида“ - с всеки подход се добавя повече тежест.
Подобно на другата група, тази група увеличи натоварването с течение на времето, ако броят на повторенията се увеличи.
В резултат и двете групи постигнаха еднакво увеличение на силата и мускулната маса.
Няма статистически значими разлики между групите по отношение на ефекта върху мастната маса.
Принципът на пирамидата в бодибилдинга помага да станете по-силни
Друго сравнително скорошно проучване на бразилски спортни учени от държавния университет в Лондрина изследва дали има значение как е построена тази пирамида. Изследователите набират 39 жени на възраст 60 и повече години, за да тренират с тежести в продължение на 8 седмици. Три пъти седмично жените ходели на фитнес и след това правили тренировка за цялото тяло, състояща се от 8 упражнения. Всички участници използваха пирамидална система за промяна на теглото на тежестите в комплектите на всяко упражнение. Във втория сет жените използваха по-голяма тежест, отколкото в първия, а в третия сет, по-голяма тежест, отколкото във втория. Половината от участниците са използвали тясна пирамидална система, т.е. те направиха 12 повторения в първия сет, 10 повторения във втория сет и 8 повторения в третия сет [NPR]. Другата половина използва широка пирамидална система. Те направиха 15 повторения в първия сет, 10 повторения във втория сет и 5 повторения в третия [WPR]. Жените и в двете групи станаха по-силни и нямаше статистически значима разлика между увеличаването на силата в групите.
Чистата телесна маса (телесна маса без мазнини) и мускулната маса се увеличават и в двете групи. Изследователите също не откриха статистически значими разлики между групите.
Когато изследователите събраха всички резултати, те откриха тенденция, че жените, които тренират с широката пирамидална система, напредват малко по-добре по почти всички показатели от жените в другата група. Тези разлики обаче не могат да се считат за статистически значими.
Ефективността на принципа на пирамидата в обучението
„Проучването показа, че пирамидалната система, използваща както широки, така и тесни диапазони на повторения, е ефективна за насърчаване на силата и покачването на мускулна маса," заключават бразилците. „Последствията от нашите данни предполагат, че различните модели на натоварване и определена продължителност могат да имат синергичен, адитивен ефект при повишаване на мускулния растеж. Бъдещите проучвания трябва да се опитат да проучат дали резултатите могат да бъдат механично променени от разликите в адаптациите на типа влакна в различни диапазони на повторение."
Според настоящата теория за ефективните повторения, резултатите са доста предсказуеми и за двете от горните изследвания. Ако комплектът не е твърде тежък, с който могат да се изпълнят само 1-4 повторения, и не е твърде лесен (по-малко от 40% от максимума), тогава ако се изпълнява с техническо качество и до отказ (или почти до отказ), разликата в стимулираната от натоварването хипертрофия между различните използвани диапазони на повторения няма да е значителна. Тоест подход за 5 повторения и за 10, и за 15, ако се изпълняват до силна умора, ще бъдат еднакво ефективни. Това наблюдаваме при сравнението на пирамидата с фиксирано тегло и различните версии на пирамидата.
Използвани материали
- Ефекти от различни системи за тренировка със съпротивление върху мускулната сила и хипертрофия при тренирани със съпротива възрастни жени. Рибейро, Алекс С.; Агиар, Андрео Ф.; Шонфелд, Брад Дж.; Нунес, Жоао П.; Кавалканте, Едилайн Ф.; Кадоре, Едуардо Л.; Cyrino, Edilson S. J Strength Cond Res. февруари 2018 г.; 32 (2): 545-53.
- Ефекти на модифицираната пирамидна система върху мускулната сила и хипертрофия при по-възрастни жени. Леандро дос Сантос, Алекс С. Рибейро, Едилайн Ф. Кавалканте, Хелън С. Набуко, Мелиса Антунес, Брад Дж. Шонфелд, Едилсън С. Сирин. Int J Sports Med. 2018 юли; 39(8):613-18
