Спортно хранене за кросфит
Основателят на кросфит Грег Глосман казва, че разработената от него система тренира всички системи на тялото и развива абсолютно всички аспекти на физическата форма.
Хората, които успяват в кросфита, са тези с добре тренирана дихателна и сърдечносъдова система, развита сила, мощ, гъвкавост и практически феноменална координация.
За постигането на тези показатели обаче са необходими много месеци тренировки, които постепенно ще изведат тялото ви на следващото ниво.
Кросфитът е вид философия, която изисква изключителна концентрация и дисциплина по отношение на храненето и тренировките.
Принципи на хранене в kросфит
Глосман е разработил не само многокомпонентна тренировъчна програма, но и хранителна програма, която напълно елиминира простите въглехидрати и неестествените продукти (тези, които съдържат оцветители и други вредни химикали). Някои последователи наричат подобна хранителна система "палео диета", т.е. принципът се основава на най-естествените храни, които хората са консумирали още преди аграрния период.
Примерното меню изглежда така: постно месо, птици и риба, пресни зеленчуци, малко плодове и нишесте. И най-важното - никаква захар! Такава диета е призната от диетолозите за здравословна и пълноценна и е отлично допълнена с добавки от арсенала на спортното хранене, защото като се има предвид колко огромно натоварване на всички системи изпитва спортистът, той се нуждае от много енергия, бързо и качествено възстановяване и защита от травми.
Ефективно спортно хранене: От какво се нуждаят кросфитърите?
Не може да се каже, че който и да е вид спортно хранене не се препоръчва за кросфит ентусиастите, всички видове са подходящи в някаква степен, различават се само целите и някои особености на приема.
Протеини.
В зависимост от нивото на натоварване спортистът се нуждае от 1,5 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Трудно е да се набави такова количество с храната. Някои са особено запалени по суроватъчните протеини като идеален възстановител на мускулната тъкан след тренировка и комплексните протеини, които могат да заместят едно хранене и да осигурят на организма добра порция висококачествени протеини. В CrossFit не бива да се натрупва прекомерна мускулна маса, тъй като от това може да пострада аеробната издръжливост, но липсата ѝ крие риск и от липса на напредък по отношение на силата и мощта. Ето защо дневната доза протеин за кросфитърите е почти същата като за бодибилдърите, но предвид различния характер на тренировките се подобрява качеството и издръжливостта на мускулите, а не обемът.
Гейнър.
Това не е най-популярният продукт за спортно хранене в кросфита, но само ако се придържате стриктно към палеодиета.
Факт е, че палеодиета включва сравнително малки количества въглехидрати, които лесно можете да си набавите от обикновената храна.
В този случай гейнърът трябва да се използва само преди тежки и продължителни упражнения.
Избирайте гейнъри с бавно усвояеми въглехидрати, високо съдържание на белтъчини и средна калоричност.
Ако не се придържате към палеодиета, можете да използвате гейнъра както преди и след тренировка (за възстановяване), така и като допълнително хранене.
Аминокиселини.
Аминокиселините са изключително важен продукт за кросфитърите, като става дума за комплексните аминокиселини, както и за BCAA.
Основният "страничен ефект" на кросфита е претренирането, което може да възникне по много причини, но най-често поради лошо възстановяване.
Редовният прием на комплексни аминокиселини и BCAA позволява на мускулите ви да работят по-добре по време на всички видове тренировки и да се възстановяват отлично след това.
Препоръчваме ви да приемате три порции комплексни аминокиселини през деня, заедно с храната, и BCAA преди и след всяка тренировка.
Комплекси преди тренировка.
Кросфит включва многостранна, продължителна високоинтензивна тренировка, затова трябва да осигурите на тялото си допълнителна енергия преди тренировка.
Предтренировъчните комплекси, съдържащи креатин, редица аминокиселини за захранване на мускулната тъкан (аргинин, цитрулин и др.), лесно ще решат този проблем.
Предтренировъчните комплекси ви позволяват да тренирате на 100% и по-бързо да развиете издръжливост.
Креатин.
Добавянето на креатин преди тренировка увеличава мускулната издръжливост и ускорява напредъка в изпълнението на издръжливостта и увеличава интензивността на силовата част от програмата.
В зависимост от индивидуалните ви параметри можете да се ограничите до приема на предтренировъчен комплекс, съдържащ креатин, или да приемате креатин отделно преди тренировка и сутрин заедно със закуската.
Следтренировъчни комплекси.
По правило те съдържат креатин с транспортна система, ускорители на протеиновия синтез (комплексни аминокиселини с високо усвоима формула), въглехидрати с нисък гликемичен индекс и редица други компоненти, предназначени да нормализират всички системи на вашия организъм.
Приемайте веднага след тренировка.
L-карнитин.
L-карнитинът се смята за добър и безопасен фетбърнър, но в Кросфит се използва повече за повишаване на издръжливостта и за защита на сърдечно-съдовата система.
Приемайте половин час преди тренировка порция L-карнитин и бързо ще забележите допълнителен прилив на енергия.
А ако трябва да намалите телесното си тегло, L-карнитинът ще ви донесе двойна полза.
Витамини, минерали и омега-3 мастни киселини.
Те са важни добавки не само за любителите на кросфит, но и за всички спортисти и други активни хора. Витаминните комплекси, специално разработени за спортисти, съдържат необходимите дози от всички елементи (като се взема предвид повишеното натоварване на организма). Препоръчваме също така да приемате рибено масло, основен източник на есенциалните мастни киселини Омега-3. Тази добавка има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, нормализира кръвното налягане, подпомага разграждането на мастните клетки и участва в производството на серотонин.
Добавки за укрепване на ставите и сухожилията.
Кросфитърите не само натоварват изключително много мускулите и сърдечно-съдовата си система, но и опорно-двигателния апарат. За да предотвратите травми и преждевременно износване на ставите и сухожилията, използвайте специални добавки, съдържащи хондроитин и глюкозамин. Допълнително може да се приема и колаген с витамин С.
