Силата е по-добра от кардиото за борба с мазнините по корема
Мъжете, които се занимават със силови тренировки, поддържат по-нисък процент телесни мазнини в дългосрочен план, отколкото мъжете, които бягат, карат колело или правят други аеробни упражнения.
Епидемиолозите от Харвардския университет стигнаха до това заключение след наблюдение на 10 500 мъже в продължение на 12 години.
На пръв поглед може да си помислите, че аеробните форми на упражнения, като бягане, колоездене и гребане, ще осигурят по-добра защита срещу натрупване на излишни мазнини, отколкото силовите спортове.
Силовите тренировки изгарят максимум няколкостотин килокалории, докато един час интензивна аеробна тренировка може лесно да ни помогне да изгорим до осемстотин килокалории.
От друга страна, след тридесет години всяка година губим малко мускулна маса.
Тъй като всеки загубен килограм мускулна маса намалява дневния ни разход на енергия с няколко дузини килокалории, колкото повече остаряваме, толкова по-лесно е да наддаваме на тегло.
Можем да спрем този процес, като правим редовно силови тренировки.
Ако тренирате наистина усилено и ядете достатъчно протеини, можете не само да предотвратите загубата на мускули, свързана с възрастта, но и но за изграждане на повече мускулна маса, отколкото беше.
Аеробните форми на упражнения правят малко за изграждане на мускулна маса.
Ефективността на силовите тренировки за отслабване: проучване
Изследователите са използвали данни от повече от 10 000 здрави мъже, събрани между 1996 и 2008 г. в последващо проучване на здравни работници, включително информация за това как размерът на талията на участниците се е променил по време на периода на изследването. Когато проучването започва през 1986 г., участниците са на възраст между 40 и 75 години.
„Тъй като стареенето е свързано със загуба на скелетна мускулна маса, разчитането на общото телесно тегло не е достатъчно, за да се изследва здравословното стареене“, обясни Рания Мекари, първият автор на изследването, в прессъобщение „Измерването на обиколката на талията е най-добрият показател за здравословно остаряване състав на тялото сред възрастните хора.
Учените разделят мъжете според количеството упражнения, които практикуват. Изследователите първо са разгледали количеството умерена до интензивна аеробна активност (MVAA), извършвана от мъжете ежедневно. Нормата е поне половин час на ден от този вид упражнения. След това изследователите разглеждат броя минути на ден, които мъжете посвещават на силови тренировки.
Резултатите от изследването на ефективността на властта
Наличието на силови тренировки осигурява по-голяма защита срещу нарастваща обиколка на талията, отколкото умерената или интензивна аеробна активност, както е показано на фигурата по-долу.
През периода, в който изследователите са проследявали мъжете, талията им се е увеличила средно с 6,6 см.
Практикуването на силови тренировки намалява това увеличение с 3 см.
Според това проучване това се е случило независимо дали са се придържали към нормата за умерена или енергични аеробни упражнения.активност или не.
Изследователите дори са изчислили, че ако участниците са изпълнявали 20 минути силови тренировки дневно за 12-те години на изследването вместо 30 минути аеробна активност, те биха загубили още 0,34 см от измерването на талията си.
И би било още по-добре, ако правят 20 минути силови тренировки на ден, вместо да гледат телевизия в продължение на 30 минути: това ще доведе до намаляване на измерването на талията с 0,76 cm.
Резултати от проучването
Ръководителят на проекта Франк Ху подчерта в прессъобщение, че проучването не показва, че аеробните форми на упражнения не са необходими.
Аеробните упражнения имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, отколкото силовите тренировки.
„Това проучване подчертава значението на силовите тренировки за намаляване на абдоминалното затлъстяване, особено сред по-възрастните хора“, каза Ху.
„За да поддържате здравословно тегло и линия на талията, е много важно да комбинирате силови тренировки с аеробни упражнения.“
Комбинация от сила и кардио
Ако правите силови тренировки с цел увеличаване на мускулната маса, тогава тренировката рано вечер е по-добро време, отколкото сутрин.
Ние предоставихме връзки към проучвания, които показват това в долната част на страницата.
И ако комбинирате силови тренировки с кардио, ранните вечерни тренировки също ще доведат до повече мускулен растеж от сутрешните, съобщават финландски спортни учени в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.
Проучване
Изследователите проведоха експеримента с 42 мъже студенти, нито един от които не се е занимавал със силови или функционални спортове през последната година.
Повечето от учениците трябваше да тренират 2-5 пъти седмично в продължение на 24 седмици, като правят силови тренировки и кардио сесии.
10 участници не са тренирали и действат като контролна група.
Изследователите разделят останалите 32 участници на 4 групи.
mE+S Участниците тренираха между 6:30 и 10:00 часа. Започнаха с кардио и след това преминаха към силови тренировки.
mS+E Участниците тренираха между 6:30 и 10:00 сутринта. Започнаха със силови тренировки и след това направиха кардио.
eE+S Участниците тренираха между 16:30 и 20:00 часа. Започнаха с кардио и след това преминаха към силови тренировки.
eS+E Участниците тренираха между 16:30 и 20:00 часа. Започнаха със силови тренировки и след това направиха кардио.
Резултати
Картината по-долу показва увеличаването на размера на мускула vastus lateralis, което изследователите наблюдават в изображенията.
Участниците, които тренираха вечер, изградиха повече мускулна маса от участниците, които тренираха сутрин.
Редът, в който правеха двата различни вида обучение, нямаше значение.
[Това може да се дължи на факта, че участниците не са били обучени. Голям брой проучвания с обучени участници показват, че кардио тренировките значително намаляват ефекта от силовите тренировки.]
Групата eE+S изгради повече мускулна маса от групата eS+E, но разликата не беше статистически значима.
Изследователите също измерват нивата на издръжливост на участниците и отново нощните тренировки се оказват най-ефективни – при условие, че участниците започват с кардио и след това преминават към силови тренировки.
Заключение
Ефектът от времето за тренировка е слабо забележим, подчертават учените. Изразените ефекти стават забележими едва след тренировка за около 3 месеца.
Използвани материали
Тренировки с тежести, аеробни физически дейности и дългосрочна промяна на обиколката на талията при мъжете. Рания А. Мекари, Андерс Грьонтвед, Жан-Пиер Депре, Леандро Перейра Де Моура, Мортеза Асгарзадех, Уолтър К. Уилет, Ерик Б. Рим, Едуард Джованнучи, Франк Б. Ху. Затлъстяване (Silver Spring). 2015 февруари;23(2):461-7.
