Спортно хранене за издръжливост
Издръжливостта е ключов фактор за всяко спортно постижение. Издръжливостта най-общо се отнася до способността на спортиста да извършва определена дейност с определена интензивност за ограничен период от време. Повишаването на издръжливостта е знак за вашия напредък, който показва, че усилията ви във фитнес залата не са напразни.
Издръжливостта бива два вида - аеробна и анаеробна. За някои спортове по-важна е аеробната издръжливост, т.е. издръжливостта на сърдечносъдовата и дихателната система, която се тренира при бягане, колоездене и други аеробни дейности. При силовите спортове е важна анаеробната издръжливост, т.е. способността на мускулите да се съкращават в условия на умора (когато има излишък на млечна киселина).
Развитието на двата вида издръжливост обикновено върви ръка за ръка, защото дори за нормално бягане са необходими добре развити мускули. Съществуват специални програми, насочени към развиване на издръжливостта, но общото правило е да работите до предела на възможностите си, като постепенно увеличавате натоварването (тежест, разстояние и т.н.).
Продукти за спортно хранене с пряко въздействие върху издръжливостта
Стимуланти, предтренировъчни комплекси и термогени, изгарящи мазнините. Причината, поради която са групирани заедно, е, че те стимулират централната нервна система, подтикват сърцето да изпомпва по-активно кръвта и влияят върху освобождаването на специфични хормони, което ви позволява да тренирате на по-високо физическо и емоционално ниво. Кой продукт трябва да изберете? Ако целта ви е да изградите мускулна маса, избягвайте продуктите за изгаряне на мазнини.
Предтренировъчните комплекси, съдържащи креатин, аргинин и комбинация от стимуланти, са правилният избор за вас. Ако целта ви е загуба на тегло, тогава фатбърнърите могат да убият два заека с един куршум - да увеличат продължителността на кардио тренировката, да намалят апетита и леко да увеличат общата скорост на метаболизма. За хората, които не искат да качват или свалят килограми, стимулантите-адаптогени (женшен, елеутерокок), както и изотоничните напитки, съдържащи кофеин и гуарана, са правилният избор.
Креатин. Креатинът се съхранява в мускулите по естествен начин и помага на организма да се справи с интензивните натоварвания. Добавянето на креатин (креатинови добавки) увеличава мускулната производителност и забавя мускулната недостатъчност, като по този начин допринася за положителния ефект върху анаеробната издръжливост.
L-карнитин. Влияе върху енергийния метаболизъм и служи като преносител на мастни киселини. Той ги доставя директно до митохондриите, където те се превръщат в материал за производство на енергия. Ето защо L-карнитинът се приема не само за повишаване на издръжливостта, но и за ефективно изгаряне на мазнините. Приемайте L-карнитин половин час преди тренировка.
Аминокиселини за повишаване на издръжливостта. Нуждаете се от пълен набор аминокиселини, но има някои, които пряко влияят върху ефективността на издръжливостта.
BCAAS. БЦАА са незаменими аминокиселини с разклонени вериги, които не могат да се синтезират от организма. Те идват директно от животинските протеини, но не винаги са достатъчни. Осигурявайки добро възстановяване на мускулите, тези аминокиселини повишават производителността ви. Препоръчителна дневна доза: 8-15 g.
Глутамин. Отговорен за доброто възстановяване на мускулите и поддържането на имунната система. Препоръчителна дневна доза: 1 до 4 g.
Аргинин и орнитин. Важни за производството на мускулна енергия. Препоръчителна дневна доза: 500 до 3000 mg.
Приемайте тези аминокиселини като самостоятелна добавка или изберете аминокиселинен комплекс с горепосочените аминокиселини в подходяща доза.
Основни хранителни добавки, необходими за всеки спортист
В спортното хранене има няколко продукта, които не влияят пряко върху постиженията в областта на издръжливостта, но спомагат за поддържането на здраво тяло, което само по себе си е фактор за добри постижения в областта на издръжливостта.
Може да се каже, че следните храни влияят косвено върху издръжливостта.
Въпреки това трябва да се отбележи, че това не означава, че те са по-малко важни за един спортист.
Ако приемате хранителни добавки, които директно увеличават издръжливостта ви за определен период от време, но не се храните балансирано и не наблюдавате здравето и издръжливостта си, не само че няма да увеличите издръжливостта си, но и ще изтощите организма си, което в дългосрочен план ще доведе до намаляване на постиженията ви.
Протеин
Протеинът е градивен материал не само за нашите мускули, но и за всички вътрешни органи и тъкани на тялото.
За да увеличите нивата на издръжливост, се нуждаете от пълноценно възстановяване след тренировка.
Така че, ако тренирате усилено, но не давате на мускулите си почивка и подходящи хранителни вещества, никога няма да постигнете напредък нито по отношение на изграждането на мускулна маса, нито по отношение на повишаването на издръжливостта си.
За да заредите тялото си с градивни материали, пийте бързодействащ суроватъчен протеин веднага след тренировка.
Уверете се, че дневният ви прием на протеини е поне 1,5 грама на килограм телесно тегло.
Ако не можете да консумирате това количество протеин с нормално хранене през деня, може да ви бъде полезен сложен многокомпонентен протеин, който може да замести или допълни храненето.
Витамини и минерали
Витамините и минералите са важни за поддържане на цялостното здраве, а някои от тях участват пряко в съхраняването на енергия.
Обърнете специално внимание на витамините от група В и минералите като цинк, желязо, магнезий и манган.
Обикновено витаминните и минералните комплекси, специално разработени за спортисти, съдържат тези витамини и минерали в необходимите дози.
Омега-3-6-9
Този продукт попадна в списъка, защото е основен регулатор на хормоналната система.
Известно е, че недостигът на мазнини може да доведе до срив на хормоналната система, а ако хормоналната ни система не работи като по часовник, това на първо място се отразява на издръжливостта (чувствате се уморени, липсва ви енергия, липсва ви мотивация).
Човек се нуждае от животински и растителни мазнини, но ако дозата наситени мазнини може да се набави от храната, то омега-3 мазнините се намират само в ограничено количество, главно в рибата.
Тук на помощ могат да дойдат специализираните добавки с омега мастни киселини.
