Енергичната музика по време и преди тренировка повишава производителността
Любимата музика по време на загрявката подобрява мотивацията
Силовите атлети, които слушат любимата си музика, докато тренират, се представят по-добре, според няколко проучвания.
Това, разбира се, е страхотно, но каква е ползата от тези знания по време на състезанието?
По време на състезанието не избирате каква музика да придружава изпълнението и според правилата не можете да използвате слушалки (поне трябва да чувате командите на съдията).
За щастие има и такова нещо като загрявка.
Проучване за ефективността на слушането на любимата ви музика, докато загрявате
Кристофър Балман, спортен учен от университета в Бирмингам, който преди това проведе проучване, показващо, че силовите спортисти могат да изпълняват повече повторения на лежанка, докато слушат музика по свой избор, проведе друг експеримент.
Той набра 10 обучени мъжки силови спортисти на възраст 18-24 години, от които се изискваше да направят 2 комплекта лежанка до отказ при 75% от техния 1RM в две различни ситуации.
Между тези два подхода субектите бяха оставени да починат за минута.
По време на упражнението и по време на почивката между сериите участниците не слушаха музика, но я слушаха по време на загрявката.
Самата загрявка беше еднаква за всички.
Въпреки това, в единия случай те слушаха музика по свой избор (PREF), в другия слушаха музика, която не биха избрали сами (NON-PREF).
Резултати от експеримента
По време на първия и втория набор от лежанка, мъжете успяха да изпълнят повече повторения, ако слушаха музика по време на загрявката по свой избор.
Загряването под музика не направи лежанката по-малко уморителна или стресираща, но подобри мотивацията.
„Резултатите от проучването показват, че слушането на музика по време на загрявката подобрява последващото представяне по време на упражнението за преса от лег.
Това обаче почти не се отрази на скоростта на щангата.
Докато възприеманото усилие беше сходно между опитите, мотивацията за упражнения беше значително повишена по време на предварителната загрявка с желания музикален съпровод.
Тези резултати предполагат, че състезателите, които слушат музика за загряване, преди да положат максимално усилие по време на силова тренировка, могат да оптимизират представянето, като им позволят сами да изберат предпочитаната от тях музика.
Енергичната музика по време на тренировка повишава продуктивността
Много спортисти предпочитат да тренират на енергична музика.
И с право: италиански учени са открили връзка между темпото на музиката за бърза тренировка, пулса и представянето.
Музиката обаче помага не само за по-ефективно трениране, но и за по-добро и по-бързо възстановяване: британците установиха, че слушането на спокойна музика след тренировка помага за по-бързото успокояване и намалява производството на кортизол.
Как темпото на музиката влияе върху интензивността на тренировката?
Музиката ви позволява да тренирате по-интензивно, като намалявате възприеманото натоварване.
Това става ясно от проучване, публикувано от хърватски и италиански изследователи в списание Frontiers in Psychology.
Подобряващият производителността ефект на музиката се вижда особено при тренировки за издръжливост, но силовите спортисти също могат да се възползват от нея.
Изследване на влиянието на темпото на музиката върху силовата и кардио тренировка
Използването на музика по време на тренировка представлява особена парадигма за треньорите да стимулират хората, които правят различни видове упражнения.
Все още обаче не е ясно съответствието между музикалното темпо и начина, по който тялото възприема различните видове усилие.
Ето защо целта на това проучване беше да се определи дали упражненията с висока интензивност са по-чувствителни към благоприятните ефекти на музиката, отколкото упражненията за издръжливост.
Изследователите набират 19 жени фитнес ентусиасти на възраст 24-31 години, които или да ходят 10 минути с бързо темпо (6,5 км/ч) на бягаща пътека, или да правят лег преси.
Протоколът за пресата с крака се състоеше от жени, изпълняващи серии от 10 повторения (с прогресивно по-големи тежести).
Въз основа на последния завършен комплект, изследователите изчислиха теглото, с което жените могат да направят само 1 повторение (1RM).
В един случай жените тренираха без музика [NM]. В други случаи жените са тренирали, като са слушали поп музика с темпове от 90-110 удара в минута (ниско), 130-150 удара в минута (бавно) или 170-190 удара в минута (високо).
Резултатите от изследването на влиянието на музикалното темпо върху процеса на обучение
Музиката повдигна физическото представяне на по-високо ниво, особено по време на тренировка на бягаща пътека.
Когато субектите ходеха на бягащата пътека, сърдечната им честота се увеличаваше, когато слушаха музика.
Колкото повече удара в минута, толкова повече се увеличава сърдечната честота.
Същото се случи, когато трябваше да правя лег преси. Ако участниците в проучването слушат музика със скорост от 170-190 удара в минута, тогава техният изчислен 1RM е с 3 килограма по-висок, отколкото при други условия.
Въпреки че музиката насърчава субектите да тренират по-интензивно, тя също така намалява чувството на умора и физическо натоварване.
Колкото по-високо е темпото на музиката, толкова по-силен е ефектът. Това беше особено вярно за сесията за издръжливост.
Извод: колкото по-динамична е музиката, толкова по-бърз е пулсът, но толкова по-ниско е възприеманото натоварване
„Успяхме да установим, че слушането на музика с високо темпо по време на тренировка води до увеличаване на сърдечната честота до най-високото ниво и намаляване на нивото на възприемане на упражнения в сравнение с неслушането на музика“, казва съавторът Лука Ардиго, специалист по биомеханика от италианския университет във Верона в прессъобщение за резултатите от проучването.
„Това означава, че участниците са възприели упражненията като по-малко трудни, въпреки че по отношение на повишаването на физическата годност те са донесли повече ползи.“
„В настоящото изследване изследвахме влиянието на музикалното темпо върху тренировъчния процес, но в бъдеще бихме искали да проучим допълнително как други параметри на музиката (мелодия, жанр, текст) влияят върху продължителността на работа под натоварване и нивото на от интензивността на тренировката,” казва Ардиго.
Това проучване показва ползите от музиката при стресови условия, както и по време на тренировки за издръжливост и висока интензивност. Констатациите показват, че благоприятните ефекти на музиката са по-склонни да се видят при упражнения за издръжливост. Следователно музиката може да се разглежда като важен инструмент за стимулиране на хора, които се занимават с упражнения с ниска интензивност.
Как музиката влияе на възстановяването след тренировка
Слушайки бърза и енергична музика, вие тренирате по-добре и по-интензивно.
Медитативната и успокояваща музика за тежки тренировки не е ефективна.
Но именно този тип музика може да бъде от полза за спортистите след тренировка, тъй като може да ускори възстановяването.
Сърдечен ритъм
Вече не е нова информацията, че музиката отпуска по-бързо тялото след интензивно физическо натоварване.
Например, през 2008 г. спортни учени от Института по физическо възпитание в Нанкин публикуваха проучване, в което след тренировка сърдечната честота на субектите се връщаше към нормалното по-бързо, когато слушаха релаксираща музика. [1]
Методология на изследването
През 2017 г. учени от Brunel University London публикуваха проучване в списанието Sports and Exercise Medicine and Science, което разглежда ефектите на музиката върху нивата на кортизола при хората.
Кортизолът е хормон, който стимулира производството на енергия по време на тренировка или други форми на физически стрес, но хронично повишените нива могат също да потиснат мускулния растеж.
Британски учени имали 42 физически активни ученици - 21 мъже и 21 жени, които трябвало да тренират интензивно на велоергометър.
След основното упражнение участниците бяха инструктирани да продължат да карат колело в продължение на 3 минути при 50 оборота в минута като форма на активно възстановяване.
В същото време на участника бяха предоставени слушалки за едно от трите условия (бърза, стимулираща музика, бавна, успокоителна музика или без музика).
Общият период на възстановяване беше 33 минути и включваше 3 минути активно възстановяване, последвано от 30-минутен пасивен период на възстановяване, за който участникът беше инструктиран да се премести до най-близкия удобен стол със слушалки.
Те измерват кортизола в слюнката, сърдечната честота и кръвното налягане преди тренировка, веднага след това и по време на 10-, 20- и 30-минутни пасивни интервали на възстановяване.
Бавното, успокояващо музикално състояние отговаря на публикуваните критерии за възстановителна музика, докато бързото, стимулиращо музикално състояние е представително за музиката, която обикновено се използва по време на упражнения.
Бързото, стимулиращо музикално състояние се състоеше от девет песни със средно темпо от 129 bpm.
Бавното, успокоително музикално състояние се състоеше от две по-дълги песни, които имаха средно темпо от 71 bpm и по този начин бяха близки до покой за здрав възрастен.
Влиянието на музиката върху психологическото състояние на субектите
Когато субектите слушаха успокояваща музика по време на възстановяването си, те се чувстваха по-спокойни, отколкото при другите две експериментални условия, както е показано на фигурата по-долу.
С течение на времето бавното, успокоително музикално състояние доведе до значително по-ниски резултати за афективна възбуда в сравнение с бързото, стимулиращо и непридружено състояние.
Това откритие илюстрира потенциалното значение на музикалния стимул за намалената регулаторна възбуда.
Интересното е, че жените са имали по-голямо намаление на резултатите от възбудата, отколкото мъжете в състояние на бавна, упоена музика.
Предишни изследвания също показват, че жените са по-склонни от мъжете да използват музика за емоционална регулация и че жените също се възползват повече от музиката
Британците измерват концентрацията на кортизол в слюнката на субектите и виждат, че по време на активно възстановяване концентрацията на кортизол се увеличава по-малко, когато учениците слушат успокояваща музика.
От физиологична гледна точка ефектът от тези експериментални манипулации върху възстановяването е малко по-малко ясен.
За разлика от предишни проучвания (2, 3), които съобщават, че бавната музика ускорява хемодинамичното възстановяване (кръвно налягане и сърдечен ритъм) в сравнение с бърза музика и без музика, това проучване не го прави.
Заключение
Успокояващата музика след тренировка ви помага да се възстановите по-бързо.
„Настоящите резултати показват, че музиката с бавен, седативен характер може да ускори процесите на възстановяване, които следват тежки физически упражнения, и е особено полезна по отношение на намаляване на нивото на афективна възбуда“, обобщават британците.
Използвани материали
- Оценка на ефектите от релаксиращата музика върху възстановяването от умора, предизвикана от аеробни упражнения. Спорт Меди Физ Фитнес. 2008;48(1):102-6.
- Savitha D, Mallikarjuna R, Rao C. Ефект на различно музикално темпо върху възстановяването след тренировка при млади възрастни. Indian J Physiol Pharmacol. 2010; 54 (1): 32–6.
- Desai RM, Thaker RB, Patel JR, Parmar J. Ефект на музиката върху скоростта на възстановяване след тренировка при млади здрави индивиди. Int J Res Med Sci. 2015; 3 (4): 896–8.
- Психофизиологичните ефекти на музика с различно темпо върху издръжливостта спрямо високоинтензивни изпълнения. Витория Мария Патания, Джони Падуло, Енцо Юлиано, Лука Паоло Ардиго, Дражен Чулар, Ален Милетич и Андреа Де Джорджо. отпред. Psychol., 05 февруари 2020 г
- Ефекти от предпочитана и непредпочитана музика за загряване върху изпълнението на упражненията за съпротива Кристофър Г. Балман, Джорджия Д. Кук, Закари Т. Хестър, Томас Дж. Копек, Тайлър Д. Уилямс, Ребека Р. Роджърс. J Funct Morphol Kinesiol. 31 декември 2020 г.;6(1):E3.
