Изчезват ли мускулите на диета
Няколко пъти срещнахме твърдението, че ако диетата е много твърда, тогава първо "мускулите напускат" (или "тялото се отървава от мускулите"), а след това и мазнините.
Не се наемаме да критикувам цитираните в случая теоретични аргументи, тъй като целта на тази статия не е да теоретизира, а да предостави факти.
Конкретни фигури, които Ви позволяват визуално да оцените размера на това явление.
Наистина ли мускулите са основната загуба на тегло при много нискокалорична диета?
Толкова голяма ли е загубата на мускулна маса при строга диета?
В англоезичната литература дори има специален термин за този тип нискокалорични диети – много нискокалорична диета (VLCD). Те се характеризират с калориен запас от 400–800 kcal/ден.
Нека да разгледаме няколко проучвания на VLCD диети, които документират промените в състава на тялото както при трениращи с тежести, така и при хора, които не тренират:
- Проучването е проведено върху 127 доброволци с наднормено тегло на възраст 18-72 години, които са използвали VLCD диета (430 kcal/ден) в продължение на осем последователни седмици. Средната загуба на тегло е 12,7 kg (12,6% от първоначалното тегло). Средната загуба на телесна мазнина е 9,5 kg (23,8% от изходната мастна маса), което представлява 75% от загубата на тегло. Средното намаление на чистата телесна маса (телесно тегло без мазнини, повечето от които са мускули) е 3,2 kg (5,2% от изходното ниво). Не е открита корелация между изходния индекс на телесна маса и загубата на чиста маса, нито между изходния телесен състав и загубата на тегло (1).
- Подобни резултати са получени в друго проучване на диетата VLCD, което включва прием на протеини до 50 g / ден: докато мускулната загуба е 25% от общата загубена маса, 75% е загуба на мазнини (2).
- На пациенти със затлъстяване (мъже и жени) е дадено 12-седмично лечение с VLCD диета с високо съдържание на протеини (1,2-1,5 g/kg, което води до увеличаване на калориите до 1120 kcal/ден, типичната VLCD диета не надвишава 800 kcal /ден). Участниците бяха разделени на 2 групи, една контролна група (C), която само се отказа от физическа активност, другата (Tr) също ходеше и изпълняваше тренировки за съпротива 3 дни в седмицата. И в двете групи се наблюдава значителна загуба на общо телесно тегло (K: -19,4 ± 2,3 kg, Tp: -15,8 ± 1,5 kg) и мастна маса (K: -14,7 ± 1,8 kg, Tr: -15,1 ± 2,1 kg) без групови различия. Контролната група загуби 4,6 ± 0,8 kg мускулна маса (25% от общото загубено тегло), докато тренировъчната група не показа промяна (3).
- Проучване на Bryner et al. (4), проведено в продължение на 12 седмици, установи, че тренировките за резистентност при диета от 800 kcal/ден водят до запазване на мускулна маса при нетренирани индивиди със затлъстяване. Всъщност имаше дори малко увеличение, но то не достигна статистическа значимост.
- В проучване на Donnelly et al. (5) показаха значително увеличение на площта на напречното сечение както на бавно, така и на бързо съкращаващи се мускулни влакна при нетренирани индивиди с наднормено тегло след 12 седмици на диета от 800 kcal/ден и тренировка за устойчивост.
Основното тук не е, че участниците са ПРОГРЕСИРАЛИ в мускулната маса при много ниско съдържание на калории (хора без наднормено тегло и тренирани преди това може да не покажат напредък), а че не са го загубили.
Имайте предвид, че в проучвания върху нетрениращи, въпреки много ниския прием на калории, последните са загубили предимно мазнини -75%. За никакви „мускули на първо място“ не може да става дума. Абсолютно същите цифри са изразени от съответния систематичен преглед (6), който разглежда 52 подходящи проучвания: „Общото телесно тегло намалява в отговор на дълги периоди на отрицателен енергиен баланс, делът на загубата на телесно тегло е ~ 75% от мастната тъкан и 25% от чистата маса."
Механизъм за поддържане на мускулите при диета
Силовите тренировки значително влияят върху способността ни да поддържаме мускулна маса по време на периоди на енергиен дефицит, дори значителен.
Все пак всичко си има граници и опитните, упорито трениращи бодибилдъри, особено мъжете, все още страдат от загуба на чиста маса по време на "сушенето" или предсъстезателната тренировка, макар и не до степента, в която ние самите си мислим.
Любопитно е, че дори аеробните упражнения могат да намалят загубата на чиста маса по време на период на енергиен дефицит.
Поне това следва от систематичен преглед на 20 рандомизирани проучвания, разглеждащи ефекта от методите за отслабване върху дългосрочните промени в теглото и състава на тялото при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване (7).
Дори пълното гладуване не води до преференциална консумация на мускули пред мазнини, въпреки факта, че пълното гладуване не е само изключително ниско (нулево) ниво на енергиен прием, но и пълна липса на диетичен протеин, който е необходим за поддържане на всички протеини тъкани в тялото.
Тъй като пълното гладуване не е тема на тази статия, въпреки че заслужава специално внимание, ще се огранича с цитат от една интересна публикация за гладуването:
„Промените в състава на тялото с 5% загуба на тегло, постигната за 6 дни гладуване, показват, че съотношението загуба на тегло в общата загуба на тегло е 46% (8), а загубата на чиста телесна маса в VLCD, в цитирания документ, е оценена на 30% при физически неактивни субекти, докато се достига същото ниво на обща загуба на тегло (5%) .
Заключения относно загубата на мускули по време на строга диета
Изобщо - "дяволът не е толкова страшен".
Това в никакъв случай не е подтик да пренебрегнете потенциалните рискове от екстремни диети, но определено не си струва караницата.
Важно е не толкова наличието на самото явление, а неговият мащаб.
Използвани материали
- Hoie LH, Bruusgaard D., Thom E. Намаляване на телесната маса и промяна в състава на тялото при много нискокалорична диета. Вътр. J. Obes. отн. Metab. Раздор. 1993; 17: 17-20.
- Saris W. Много нискокалорични диети и продължителна загуба на тегло. Obes Res. 2001; 9 (Допълнение 4): 295S–301S.
- Jo E., Worts PR, Elam ML, Brown AF, Khamoui AV, Kim DH, Yeh M.-C., Ormsbee MJ, Prado CM, Cain A. и др. Обучението за устойчивост по време на 12-седмично лечение с VLCD, допълнено с протеини, подобрява резултатите от загуба на тегло при пациенти със затлъстяване. Clin. Nutr. 2017 г
- Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Ефекти от резистентност срещу. аеробно обучение, комбинирано с течна диета от 800 калории върху чиста телесна маса и скорост на метаболизма в покой. J Am Call Nutr. 1999; 18 (2): 115–21.
- Donnelly J, Sharp T, Houmard J, Carlson M, Hill J, Whatley J, et al. Мускулна хипертрофия с мащабна загуба на тегло и тренировки за устойчивост. Am J Clinic Nutr. 1993; 58 (4): 561–5.
- Преглед Систематичен преглед на отделните и комбинирани ефекти от ограничаване на енергията и упражнения върху маса без мазнини при хора на средна възраст и по-възрастни: последици за саркопеничното затлъстяване. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW. Nutr Rev. 2010 юни; 68(7):375-88.
- Методът за отслабване влияе ли върху дългосрочни промени в теглото, състава на тялото или рисковите фактори за хронични заболявания при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване? Систематичен преглед. Washburn RA, Szabo AN, Lambourne K, Willis EA, Ptomey LT, Honas JJ, Herrmann SD, Donnelly JE. PLOS One. 2014 15 октомври;9(10):e109849.
- Постенето - най-добрата диета? Johnstone A.M. Obes Rev. 2007 май;8(3):211-22.
